Ola, Sou Fernando Richard, Personal Trainer e Preparador Físico, Proprietário da Academia Craft de Toledo-Pr e Preparador Físico do Toledo Futsal que Disputa a Chave Ouro do Campeonato Paranaense, e Personal Trainer com muitos anos de experiencia com Treinamento Funcional. E neste conteúdo está o que ha de melhor em treinamento para pessoas que desejam obter resultados sem sair de casa utilizando o melhor equipamento para treinar: O SEU CORPO.
Pois bem, isso é possível, atualmente com a busca incansável por resultados, e com pouco tempo para sair da rotina, seja do trabalho,filhos, ou até mesmo cuidar da própria casa e sem tempo para ir para academia, nós educadores físicos criamos métodos para que você tenha este tempo para treinar, sem equipamentos, sem esteiras, pesos e acessórios que ficam guardados no canto de casa sem servir pra nada!
Este método que estou oferecendo online, conta com vários treinos que partem de 4 minutos, e chegam no máximo 16 minutos de treinos diários, podendo o cliente estabelecer quantas vezes treinar no dia, tirando aquele tempinho para concluir seu treino diário, atingindo todo corpo, e queimando aquela gordurinha que fica incomodando .
São sete planilhas de treinos, totalizando 16 treinos , todos diferentes um do outro, como foco na intensidade certa para quem quer emagrecer sem sair de casa, e em cada planilha tem fotos dos exercícios e videos explicativos.
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Curso de mobilidade articular para Atletas e não Atletas.
Resumo
A mobilidade é a capacidade de o corpo executar movimentos de pequena e grande amplitude, livres de qualquer restrição. A mobilidade está relacionada com a articulação. Já a flexibilidade relaciona-se com tecido mole, principalmente os músculos. Para se iniciar um trabalho de pré-temporada, é necessário avaliar se os atletas possuem restrições articulares, e neste conteúdo estaremos demonstrando movimentos que irão ajudar muito na melhora da condição física de atletas de diversas modalidades, mas neste curso serão utilizados atletas de futsal como exemplo.
INTRODUÇÃO
É muito comum se falar em alongamento antes ou depois dos exercícios , ou até se escolher se alonga só em um momento, e é considerado um exercício de prevenção de lesões musculares.
Porem esquecemos que para um bom desempenho muscular, temos que ter amplitude de movimento, e ai que entra a MOBILIDADE ARTICULAR, que são treináveis a ponto de melhorar a forma de executar todos os movimentos que envolvam maior complexidade, como o simples ato de agachar, que é tão polemizado dentro dos esportes, tanto profissional quanto amador. As suas articulações precisam obter amplitudes suficientes para a execução plena dos movimentos. Então, o foco deve ser muito maior nas nossas dobradiças do que na “flexibilidade muscular”.
Cada articulação tem a sua função motriz, que se intercala sincronicamente, respeitando a lei biomecânica. A prioridade se estabelece da seguinte forma:
Tornozelo: mobilidade
Joelho: estabilidade
Quadril: mobilidade
Escápulo-torácica: estabilidade
Gleno-umeral (ombro): mobilidade
Por ser um esporte de muita exigência física, no futsal, é comum haver entorses, lesões por acumulo de treinos, encurtamento muscular, trombadas durante jogos, devido as suas características e por se treinar em quadras de piso, acarretando acumulo de impacto.
Atualmente com a volta da preparação física baseada no treinamento funcional, apareceram muitos métodos de avaliação física funcional, porem não se incluem exercícios específicos para melhorar os resultados, mas o próprio treinamento funcional é responsável por promover melhora na mobilidade articular, devido a introdução de muita atividade física que explora o peso corporal.
Ainda dentro da preparação física, existe a preocupação em prevenir lesões, e se trabalha muita propriocepção, com a intenção de promover estímulos nas articulações atingindo musculaturas internas e estabilizadores articulares.
Muitas opções de estímulos, ajudam a diminuir as lesões em atletas, porem 0 que garante esta diminuição é a qualidade do movimento, dentro das características biomecânicas, respeitando movimentos naturais segmentados pelas devidas articulações, pois cada uma tem seu movimento especifico.
No esporte como futsal é possível se escolher as articulações na visão funcional, que são mais exigidas pelas posições dos atletas dentro de quadra, por exemplo:
Goleiro : usa tanto membros inferiores, quanto superiores, neste caso pode-se aplicar mobilidade em todas as articulações.
fixo: é um atleta de marcação, e necessita de muita mobilidade em tornozelo, joelho e quadril, e ter um tronco muito forte e estabilizado, pelo contato físico que sofre e que aplica no adversário
Alas: são atletas de velocidade, geralmente são mais leves, e necessitam de muita mobilidade em todos os segmentos corporais.
Pivô: atleta de força, velocidade e que faz muitos giros sobre as articulações de tornozelo, joelho e quadril, e necessita de um tronco forte para suportar o contato físico com atletas de defesa, no caso o fixo.
Sabendo de cada característica, é possível planejar toda a temporada dando ênfases, em determinadas fazes dos treinamentos, e repassando cada metodologia para quem as aplacarão.
No caso dos goleiros, o preparador de goleiro será responsável em aplicar a mobilidade antes de cada treino especifico, e os demais atletas serão treinados pelo preparador físico do time, na recuperação de atletas lesionados, geralmente é o fisioterapeuta que fará este trabalho de mobilidade.
Os exercícios de mobilidade geralmente são dinâmicos e auto aplicáveis, podendo se executar sem auxilio do treinador, e em grupos, sem desculpas para não aplicados, e utilizar deste beneficio para se ter super atletas.
Exercícios de mobilidade e estabilidade deverão ser executados por no minimo 45 segundos e de acordo com a evolução, este tempo deve ser aumentado.
Nos vídeos a seguir estarão sendo executados todos os movimentos de mobilidade deste curso.
A eficiência do movimento ,biomecânica correta sem limitações, diminui o gasto energético para executa-lo, resultando em menos desgaste e mais repetições.
Controle motor: Utilizar o quadril ao invés da lombar, utilizar o core como base para suportar cargas, gerar força e transferi-la corretamente, além de ter uma biomecânica do movimento adequada. Saber a posição de início do movimento, execução e finalização, são itens que aumentam a performance ajudando gerar mais torque ou economizar energia.
Aumenta a amplitude de movimento ativa: O alongamento aborda a amplitude de movimento de maneira estática, apenas naquela posição, porém o músculo necessita de uma amplitude ativa, afinal estamos nos movimentando.
A mobilidade é a capacidade de o corpo executar movimentos de pequena e grande amplitude, livres de qualquer restrição. A mobilidade está relacionada com a articulação. Já a flexibilidade relaciona-se com tecido mole, principalmente os músculos. Para se iniciar um trabalho de pré-temporada, é necessário avaliar se os atletas possuem restrições articulares, e neste conteúdo estaremos demonstrando movimentos que irão ajudar muito na melhora da condição física de atletas de diversas modalidades, mas neste curso serão utilizados atletas de futsal como exemplo.
É muito comum se falar em alongamento antes ou depois dos exercícios , ou até se escolher se alonga só em um momento, e é considerado um exercício de prevenção de lesões musculares.
Porem esquecemos que para um bom desempenho muscular, temos que ter amplitude de movimento, e ai que entra a MOBILIDADE ARTICULAR, que são treináveis a ponto de melhorar a forma de executar todos os movimentos que envolvam maior complexidade, como o simples ato de agachar, que é tão polemizado dentro dos esportes, tanto profissional quanto amador. As suas articulações precisam obter amplitudes suficientes para a execução plena dos movimentos. Então, o foco deve ser muito maior nas nossas dobradiças do que na “flexibilidade muscular”.
Cada articulação tem a sua função motriz, que se intercala sincronicamente, respeitando a lei biomecânica. A prioridade se estabelece da seguinte forma:
O Programa Personal online, conta com uma serie de exercícios que prometem promover um alto gasto calórico, aumento na capacidade física de executar tarefas do dia a dia, condicionamento físico geral, força, resistência muscular e aeróbica e mais, conta com 3 planilhas adicionais com objetivo de te ajudar a chegar aos 5 km de corrida em até 3 meses, e comprovadamente utilizada em pessoas que nunca correram e ao final da consultoria online, a pessoas conseguiram atingir os 5 km.
Alem dos treinamentos, ainda tem o acesso a vídeos de treinos e de exercícios,que sempre que possível estão sendo atualizados no youtube.
Dentre todas as opções oferecidas pelo Personal Trainer, está a o atendimento “DELIVERY”, que é um nome muito conhecido nas redes de pizzarias, restaurantes, Fast food, que entregam seus alimentos onde o cliente está.
Com a atividade física não é diferente, o Personal Trainer vai onde o cliente esta, seja na sua casa, no parque, na academia e mais, ele leva todo material de treino, e aplica treinos de acordo com seus objetivos.
O método de treinamento,é o treinamento funcional, que abrange todas as valências físicas, com características aeróbicas e anaeróbias, com duração de 30 a 40 minutos de treino, que já é o suficiente para dar resultados, e a frequência semanal vai depender do plano que o cliente escolher. Dentre os métodos estão:
CIRCUITOS :são exercícios executados com varias estações, e passando por cada estação com duração de 20 a 30 segundos, e com 4 a 8 estações de exercícios, podendo ter mais de 8 estações, passando de 3 a 5 vezes pelo mesmo circuito. Porem sempre antes de iniciar os circuito, sempre tem o “Warm-up” que é um aquecimento tão pesado quanto o circuito principal, atem dos alongamentos e relaxamentos…
HIIT’S: Os Hiit’s seguem o principio de treinamento parecido com os circuitos, com aquecimento de 3 minutos em média seguido de um treino intenso de 17 minutos, O tempo pode variar, mas geralmente os HIIT’S de 20 minutos passam por um único treino, ou por mais treinos fracionados mas que no final chega aproximadamente 20 minutos,
TABATA: Este método de treino é muito utilizado no método Hiit,por ser um método de treinamento de alta intensidade e curta duração, são 8 tempos de 20 segundos por 10 segundos de descanso, totalizando 4 minutos cada treino. Especialistas afirmam que quem faz um Tabata, de 4 minutos bem feito, com a intensidade certa, não precisa mais treinar no mesmo dia, porem quando se utiliza com treinos de peso corporal, é necessário repeti-lo algumas vezes com tempo de treino de 12 a 16 minutos.
BI-SET’S: São treinos menores, com volumes de movimentos que elevam a intensidade do treino, executando um exercício seguido de um segundo exercício repetindo a série de acordo com o programa de treino, por exemplo:(15 repetições de agachamentos com 15 repetições de flexões de braço).Cada treino terá de 4 a 8 bi-set’s.
TRI-SET’S: Este método o treino passa a ter 3 exercícios, executando os 3 em sequência, para depois descansar, exemplo: (15 agachamentos mais 15 flexões de braços mais 15 abdominais completos, após completar a série pode descansar para depois repetir pelo menos 2 a 3 series.), Cada treino terá aproximadamente 4 a 6 tri-set’s.
Existem muitos métodos disponíveis, como método crossfit® esta sendo muito difundido em todo o mundo, é possível ter treinos diários no site oficial da marca. mas mesmo sabendo quais os métodos são utilizados pelo Personal Trainer Delivery. o mais apropriado é agendar sua aula experimental gratuita.
Antes de escolher uma atividade, é interessante que se busque alternativas que atendam nossas necessidades, sem ocupar muito do tempo, e o tempo não somente de deslocamento até o local do treino, mas com o próprio treino.
Existem muitos métodos de treino no mercado do fitness, desde os tradicionais exercícios de academia como a musculação e as aulas de sala, até treinos que se podem serem executados em sua casa, no parque, e atualmente muitas mães contratam um personal trainer para treiná-las em um parquinho perto da casa delas, para que possam levar seus filhos para brincarem nos balanços, escorregadores…
Mas que tipo de treinos podemos fazer para ter resultados? Com a intensidade certa, os exercícios podem ser feitos com o próprio peso corporal, com muitos movimentos funcionais, com séries que vão te desafiar a realizar tarefas que tem como finalidade direcionada ao seu objetivo, desde emagrecimento, condicionamento físico e ganho de massa muscular.
As atividades devem atender suas necessidades, ser prazerosa, dar resultados, e contudo é necessários se identificar com a atividade, pois se a pessoa gosta de voleibol, porque não procurar um lugar e treinar o voleibol? Em tempos de olimpíadas no Brasil, vai ser possível encontrar muitas modalidades de atividades físicas, como corridas de rua,natação,handebol, basquetebol, futebol entre muitas modalidades olímpicas…e para quem prefere atividade direcionada ao seu objetivo, o mais recomendado é procurar um personal trainer que vai ter muitos métodos que poderão te ajudar com motivação, exercícios e treinos diferenciados e individualizados, podendo escolher onde e quando treinar, com comodidade e com a atenção que vai te deixar seguro(a) durante as sessões de treinos.
Enfim, se for escolher uma atividade que de resultados, vai ser necessário muita transpiração e disposição, não vai ser moleza, porem deve ser dentro das suas limitações, e ir evoluindo, que os resultado virão.
Para quem desejar adquirir o E-BOOK com mais de 100 treinos prontos acesse:
Escolhi alguns acessórios que considero indispensáveis para execução de exercícios funcionais, onde não há inclusão de aparelhos de ginastica, usando apenas o corpo e alguns acessórios, como elásticos, fitas de suspensão, cordas entre outros.
Kit Extensor Multifuncional 3 Níveis de Resistênci – Acte Sports
Mini Bands 3 Peças – Kikos
Barra para Pilates T18 – Acte Sports
Kit Beauty – Acte Sports
Kit com 3 Elásticos Extensores – WinMax Expander – Set
Academia de Porta + DVD Guia de Exercícios – Kikos AB3306
Corda de Treino de Força 15m – Kikos
Para adquirir treinos planejados especialmente para você, que deseja ter resultados sem sair de casa, e treinar no conforto do seu lar, clique aqui. e conheça o método que conquistou o Brasil, o treinamento funcional com métodos como: Hiit’s, Tabata, circuit trainings entre outros.
Após muitos anos de experiencia na área do fitness e preparação física de atletas da vida real e de atletas profissionais, fica mais fácil identificar alguns motivos para a desistência das pessoas de praticar atividade física.
Na busca constante em agregar valor aos treinamentos, nós profissionais acabamos por pular fazes da evolução do treino de cada cliente, e passamos a aplicar exercícios que não oferece beneficio físico ao cliente, dificultando a execução e deixando o básico de lado, e um exemplo disso seria a aplicação de exercícios instáveis antes de passar pelos estáveis.
O que devemos entender que a qualidade e o valor da aula do Personal Trainer/Instrutor de atividade física, depende muito da forma que aplicamos os exercícios e a ordem deles, como por exemplo: o cliente já esta cansado da serie de exercícios executados na seção de treinamento, é provável que terá dificuldades em executar uma prancha frontal estável , quem dera fazer exercícios em bases instáveis
Exercícios em base estável: são executados apoiado no chão ou sem interferências de balanços e desníveis e de forma equilibrada.
Exercícios em base instável: são executados apoiados em bolas, pranchas de equilíbrio ou fitas de suspensão onde causa desiquilíbrio e utilizando mais unidades motoras e musculaturas estabilizadoras para que o corpo se mantenha em equilíbrio na base instável.
Outro exemplo é passar para o aluno um exercício como “avanço” antes de passar o “afundo”:
Afundo é executado parado, ou seja, tem que ser executado com uma perna na frente da outra e isso causa desiquilíbrio.
Afundo:
Avanço/passadas
Afinal, o básico realmente faz muita diferença quando planejamos toda a evolução do cliente, e o pensamento sempre deve ser na próxima prescrição, pois se a prescrição atual contem exercícios difíceis de serem executados, como será nossa próxima prescrição?
sou Fernando Richard Personal Trainer e Preparador Físico Do Toledo Futsal Pr, e essas foram minhas dicas para profissionais de educação física, para melhorar no prescrição dos treinamentos.
