10 exercícios de musculação funcional para ajudar você a ter uma boa aparência, construir força e se mover bem

10 exercícios de musculação funcional para ajudar você a ter uma boa aparência, construir força e se mover bem

6 x CrossFit Games O atleta Marcus Filly tem uma perspectiva única sobre saúde e condicionamento físico. Use suas idéias e exercícios para construir músculos e melhorar sua aptidão funcional.

Marcus Filly não segue a multidão. Ele desenvolveu uma forma de treinamento que combina exercícios no estilo Crossfit com seu método de “Bodybuilding funcional”. Isso fortalece os padrões de movimento, constrói músculos, melhora a mobilidade e faz com que ele seja arrancado nesse meio tempo!

CULTURISMO FUNCIONAL DE ACORDO COM MARCUS FILLY

“Eu usei o termo” Bodybuilding funcional “porque muitos dos meus exercícios envolvem força atípica e elevadores de acessórios que se concentram na construção de certas partes do corpo. Há mais isolamento no meu treinamento ultimamente do que nos períodos de pico da temporada dos CrossFit Games. Os movimentos que estamos usando ainda são bastante funcionais e exigem coordenação e equilíbrio, mas eles estão sendo executados lentamente e controlados a maior parte do tempo. Desenvolver grande controle e força em movimentos mais lentos permitiu que meu cérebro e corpo ficasse saudável e forte. Eu acredito que para muitas pessoas isso pode e seria uma maneira eficaz de treinar durante todo o ano para a saúde, fitness e realização pessoal! Sem mencionar manter você se sentindo menos abatido.

Adicione esses exercícios ao seu treinamento para atingir movimentos específicos, fortalecer e ter uma aparência melhor.

10. KB Agachamento com Corpo Cruzado

Treinamento de perna única combinado com estabilidade superior e carga desigual de lado a lado. Este é um ótimo exercício de fortalecimento anti-rotacional. Carregar no padrão Cross Body forçará você a lutar contra a rotação para ficar na vertical e alinhado corretamente. A ativação do núcleo é elevada substancialmente ao longo de um lado uniformemente carregado para o lado do Split Squat.

9. Single Arm Arnold Press com KB Rack Hold (também conhecido como Filly Press)

Um tributo a @ schwarzenegger e tudo o que ele fez para influenciar minha vida como atleta e pessoa. Este elevador iniciou o movimento #functionalbodybuilding em meus olhos. @kenkong_kb cunhou o nome “Filly Press” e estou muito honrado por isso.

Estabilidade escapular, empurrão superior, anti-rotação do núcleo, bomba funcional. Esse tem tudo.

8. Supplant Deadlift Grip

A variação de aderência é uma ótima maneira de alterar seu estímulo em um padrão familiar. Pegue o supinado Grip Deadlift como um exemplo. Este ainda é um exercício dominante de corrente posterior. Glúteos, costas e isquiotibiais terão o estímulo primário. Com o punho alternado, você experimentará um recrutamento de parte superior das costas, além de um pouco mais de envolvimento no braço. Experimente e relate o que você percebe. Não fique tentado a usar seu bíceps em excesso. Coloque os ombros para trás e deixe os braços pendurados por muito tempo.

7. RDL de corpo cruzado de haltere de perna única

Dobradura de perna única é uma das habilidades mais difíceis de dominar para muitos clientes e atletas. Construa em seu treinamento semanalmente. Lembre-se de que lutar para equilibrar é um sinal de que o sistema nervoso está subdesenvolvido nesse padrão. É apenas outra maneira de dizer que sua força tem espaço para progredir. Varie os padrões de carregamento usando muitos dos exercícios que você vê aqui. Mantenha-se leve e concentre-se no controle do motor e, em seguida, construa pesado.

6. Sentado Trenó Arraste Rosto Puxar

Toda vez que executo esse movimento, lembro como ele é eficaz para o desenvolvimento das costas superiores. Também me lembro do fato de que este exercício de muitas maneiras deu origem ao movimento do Bodybuilding Funcional. Puxar um trenó enquanto pegava um #functionalpump na parte superior das costas e braços fazia este canal ganhar vida. Já postamos antes, mas vale a pena postar novamente. Uma perfuradora fantástica que pode ser supersetida com um empurrão horizontal na parte superior do corpo de sua escolha.

5. Lean Away Pull Up

Esta variação de pull-up é ótima para enfatizar os retratores escapulares. Se você achar esse movimento desafiador e não conseguir encontrar tensão nas omoplatas ao se afastar, tente usar um punho semi-supinado em alças ou anéis. A variação avançada das palmas testadas é um pouco mais complicada para conectar essa tensão no excêntrico.
Anedota pessoal – minha parte superior das costas estava dolorida de uma forma que não faz muito tempo depois de apenas dois conjuntos deste exercício para 8 repetições. Realizado em um ritmo de 30X0.

4. Única linha do torso do peso do braço

Exercícios de puxar braço único são uma ótima maneira de ajudar a equilibrar seus ombros e parte superior das costas. Eles servem como uma ótima ferramenta para desenvolver as escopos e fornecer a base necessária para lidar com movimentos dinâmicos de tração, como a ginástica de kipping. No Torso Row, a intenção é uma rotação completa do seu corpo com o braço único Row. A torção do tronco de coordenação, juntamente com a parte superior das costas e a parte superior do braço, é o foco.

3. Agachamento de Rack Frontal Dual Tempo Kettlebell

Alguns treinadores argumentarão que o carregamento com KBs ou DBs para agachar na posição do rack será autolimitado com base na força das costas superiores antes da força da perna. Enquanto há alguma verdade nisso, que você irá falhar primeiro devido em parte aos limites de seu corpo superior sendo capaz de suportar a carga, ele ainda serve como um ótimo alimento para carregar para agachar. A razão disso é que é muito eficaz para coordenar as demandas de força do corpo inferior e superior em um único movimento. Em um conjunto pesado, como no vídeo com um tempo de 30X0, você não pode perder o foco na posição da parte inferior do corpo ou da parte superior do corpo e da tensão. Um conjunto de 10 repetições realizadas aqui a 40 kg por mão.

A parte superior das costas e o tronco recebem uma dose massiva disso!

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Tempo Dual Kettlebell Front Rack Squat Some coaches will make the argument that loading with KBs or DBs for squatting in the rack position will self limit based upon upper back strength before leg strength. While there is some truth to this, that you will fail first due in part to the limits of your upper body being able to support the load, it still serves as a terrific eat to load for squatting. The reason being is that is very effectively coordinates Lower and Upper body strength demands in one movement. In a heavy set of these perform as in the video with a 30X0 tempo, you cannot lose focus on either lower body or upper body position and tension. A set of 10 reps performed here at 40kg per hand. The upper back and trunk get a massive dose from this. #dailydose #lookgoodmovewell #functionalbodybuilding #functionalpump

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2. Rack de Frente de Bola de Med Suporte de Agachamento de 90 Graus

Alternativamente, isso pode ser feito com um saco de areia pesado ou com o KB Front montado. O agachamento isométrico se mantém em cima ou logo acima das coxas paralelas é uma ótima ferramenta para desenvolver a força das pernas, a posição do corpo e a condução através do ponto de fixação para muitos no agachamento. Se você já falhou com o agachamento porque não conseguiu passar pelo ponto intermediário no concêntrico, pense em realizar essas retenções estáticas nos seus finalizadores de acessórios.

1. agachamento aéreo do único braço KB

Há poucos exercícios que expõem desequilíbrios de lado a lado e déficits de mobilidade, bem como o único Arm Overhead Squat. Este exercício exige que seu cérebro esteja ligado e que você se conecte com uma ampla variedade de músculos estabilizadores para alcançar a amplitude adequada de movimento e manter o equilíbrio. Ele serve como uma ótima broca de aquecimento antes de realizar o trabalho de elevação ou arrebatar. Tente experimentar um 3011 Tempo para conjuntos de 6-8 / Arm nos seus aquecimentos.

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