Agachamento unilateral – Pistol Squat agachando nível hard

Você consegue fazer um agachamento unilateral? Um exercício que vai te deixar com as pernas bambas e o melhor: você pode fazê-lo aí, na frente do computador. Vamos aprimorar e ver como podemos evoluir em um treino de perna, sem máquina.

Depois de treinar o agachamentolevantamento terra e o stiff, as pernas estão fortes para começar a praticar o Pistol Squat ou agachamento unilateral. Vamos tentar?

Pistol Squat  – Agachando unilateral 

agachamento unilateral, também chamado de Pistol Squat, é um dos exercícios mais difíceis de serem realizados e que apresenta muito resultado.

O movimento parece simples, com uma perna estendida na frente do corpo e com a outra no chão formado uma pistola (daí surgiu o nome Pistol, criativo né?), deve se contrair o abdômen e ir agachando, durante o agachamento a perna levantada se mantém estendida e o tronco uma leve inclinada para frente jogando o quadril para trás, o joelho sempre na direção da ponta do pé (para frente).

Achou difícil? Tente fazer e comente como se saiu!

O exercício agachamento unilateral não é fácil. Requer treino, preparação e dedicação. Esse agachamento exige, muita força, flexibilidade, coordenação e controle corporal.

agachamento unilateralIsso porque além de fazer força para levantar todo o corpo, a musculatura da perna e da região do core (músculos do quadril e abdômen) precisa de controle e equilíbrio para não cair.

Pessoas que já possuem alguma lesão como condromalacia patelar devem tomar cuidado com a direção do joelho, profundidade e etc ou evitar de fazer esse treino.

O exercício não é prejudicial para nenhuma articulação, mas devido sua intensidade e exigência de musculatura, equilíbrio e articulação, pode provocar lesão se o movimento for executado de forma incorreta.

Benefícios do Agachamento Unilateral

Só pelas exigências do exercício, já dá para ter uma ideia de onde será sua evolução:

  • Aumento de força: agachar até o fim e levantar tudo isso com apenas uma perna;
  • Flexibilidade: esse você vai adquirir até conseguir fazer esse movimento, porque para fazer um agachamento completo mantendo uma perna estendida na frente do tronco exige muita flexibilidade;
  • Equilíbrio: ao tirar uma perna do chão seu corpo já contrai muitos músculos para não perder o equilíbrio. Fazendo o agachamento o aumento de equilíbrio será ainda maior;
  • Desenvolvimento dos músculos do CORE: abdominal, lombar, glúteo e estabilizadores do quadril, ou músculos do core, têm como função manter a região do quadril estabilizada.

O exercício pode ser combinado com saltos aumentando a potência. Por ser um exercício unilateral ajuda no equilíbrio muscular deixando as pernas com forças parecidas.

Para as mulheres é um ótimo exercício para os glúteos, há um forte recrutamento dessa musculatura.

Não consegui fazer? E agora?

Se você tentou fazer o exercício desde o início do texto e não conseguiu, não se fruste. Não é um exercício que você vai aprender do dia para noite. Abaixo segue um vídeo com alguns exercícios didáticos que você deve praticar antes de fazer o exercício Pistol Squat.

Talvez leve algumas semanas ou meses, não tenha pressa. Peça ajuda ao seu professor(a)/treinador(a) para que sejam passados exercícios ou a correção do movimento.

Pela alta intensidade recomendo esse exercício duas vezes na semana com pelo menos dois dias de descanso.

Lembre-se dos Burpees e dos Pull ups (Barra fixa): comece fazendo um completo, na próxima vez tente dois, três, quatro até que um dia você estará fazendo mais de 15 e o que era treino de força, para você passou a ser treino de resistência!

Erros comuns no exercício Pistol Squat

Quando começar a praticar, repare em alguns erros comuns e os corrija:

  • Rotação interna do quadril: o joelho gira para dentro para tentar manter o equilíbrio. A causa pode ser fraqueza dos rotadores externos do quadril ou uma pronação excessiva dos pés;
  • Falta de controle: muitos balanços, descidas rápidas, alta dificuldade para subir. Tenha o controle do movimento o tempo todo;
  • Pular etapas: não pule etapas tenha paciência você irá chegar lá!

Para conseguir fazer, temos um metodo que vai acelerar esse processo! clique na imagem aibaixo!

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google

Você está comentando utilizando sua conta Google. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

Conectando a %s

Este site utiliza o Akismet para reduzir spam. Saiba como seus dados em comentários são processados.