Sugestões de Exercícios Mobilidade e Flexibilidade

Exercícios de Mobilidade Articular

Cabeça e pescoço: Flexão lateral e frontal, meia rotação da cabeça (Devido à perda de equilíbrio e achatamento de discos intervertebrais cervicais não é aconselhável a flexão posterior da cabeça). Os exercícios podem ser executados nas posições em pé, sentado na cadeira ou no chão. Com o indivíduo sentado na cadeira, os movimentos são executados mais livremente e sem o receio de um mal-estar; no chão os mesmos exigem mais do organismo devido à força aplicada para manter a posição. Esses são recomendados para indivíduos já adaptados á situação.

Ombros e braços: Circundução dos braços (movimentos amplos e lentos), movimentos de abrir e fechar dos braços (adução e abdução) nos diferentes ângulos, flexão e extensão do antebraço sobre o braço. Os movimentos devem ser orientados de maneira que haja um trabalho muscular tanto na flexão como na extensão, tonificar a musculatura e não só trabalhar a mobilidade articular. O movimento solto, sem consciência da região a ser trabalhada, traz poucos benefícios, e se a articulação apresenta grandes alterações do envelhecimento, poderá haver danos a essa estrutura.

Rotação do braço no sentido antero-posterior; pode ser executada alternadamente, com um ou com dois braços, dependendo da condição do idoso e de sua capacidade coordenativa.

Braço estendido na altura do ombro, executar movimentos de girar para dentro e para fora ou para cima e para baixo, utilizando a máxima amplitude da articulação do ombro. O braço pode ser posicionado de maneiras variadas.

É importante para o idoso reconhecer a razão do movimento aplicado. A ação de enxugar as costas aumenta a mobilidade articular. Esse mesmo movimento, realizado com o elástico de câmara de pneu, vem colaborar na força do grupo muscular envolvido. Lembrar da condição física de cada idoso, evitando dessa forma agressões desnecessárias às articulações. O olhar deve ser orientado para evitar alterações na postura (cabeça erguida).

Punhos, mãos e dedos: Flexão, extensão, rotação e movimentos laterais das mãos, abrir e fechar os dedos (com ou sem tensão). Exercícios para a coordenação fina, educando para atividades que exijam precisão, são necessários para o dia a dia do idoso, beneficiando o pegar moedas, dobrar e separar papéis e a própria escrita. A força de preensão vem contribuir para levantar pequenos objetos: a chaleira de água quente deixa de ser perigo. Ex. Apertar uma bolinha de borracha (ou meia), alternando polegar e outros dedos, aumenta a capacidade de preensão.

Dar nós em uma cordinha e depois desatá-los beneficia a coordenação fina.

Com o auxílio de uma câmara de pneu cortada, trabalha-se força isolada de preensão de cada dedo. Amassar e rasgar jornal presta-se muito bem para as articulações e também libera as tensões.
Tronco: Os movimentos de Inclinação, flexão e extensão, precedidos sempre por um alongamento (extensão total do segmento, sem tensão articular). A rotação ampla do tronco não é aconselhável devido aos desgastes da coluna vertebral, nos idosos dos níveis II, III e IV. A orientação dos segmentos corporais para os exercícios com o tronco é fundamental devido às alterações na estrutura responsável pelo equilíbrio; braços e cabeça orientam a direção do movimento; pelve, a inclinação do mesmo. Esses movimentos não podem prejudicar a estrutura organizacional do equilíbrio, já deficiente no idoso.

Na inclinação lateral do tronco é importante observar a orientação: tornozelo, joelho. Quadril. Ombro, orelha em uma só linha. Os pés devem estar bem apoiados, e os braços não podem cobrir o rosto. Na flexão anterior do tronco, poderão ser combinados outros movimentos: balanceios de braços, manuseio de diferentes materiais, desde que sejam observadas as etapas de mudança do olhar, para evitar possíveis tonturas. Não se deve executar a flexão posterior de tronco nos idosos dos níveis II, III e IV, devido às alterações ósseas das vértebras.

Quadril e pernas: Retroversão e anteversão dos quadris, movimentos de elevação, flexão, extensão, rotação, movimentos pendulares das pernas e antigravitacionais para melhorar o retorno venoso e tônus muscular. Contração dos glúteos em diferentes posições.

Os movimentos com as pernas podem ser muito explorados; para frente, para o lado, para trás, esticada ou flexionada, movimentos soltos ou controlados. O importante é um bom apoio na posição em pé, que pode ser um bastão, uma barra ou simplesmente a parede, mas nunca um companheiro, a menos que esse seja o professor; o perigo está no desequilíbrio que um pode ocasionar no outro. Quando o idoso não se sentir bem apoiado; pode-se optar pelos exercícios na cadeira. Ou sentados ao chão, se esse idoso for experiente.

Dorso – abdominais: Resistência muscular abdominal e alongamento dos dorsais. Devem-se observar certos critérios quanto aos exercícios abdominais no idoso; os pés devem estar apoiados e levemente afastados, cabeça apoiada em uma almofada. O movimento deverá começar com o enrolar da cabeça só até a elevação dos ombros. Observar se não há bloqueio respiratório.

Para aliviar as tensões da musculatura dorsal, aconselha-se segurar os joelhos o mais próximo do abdômen. Para indivíduos que possuam alterações patológicas nas articulações do joelho ou estejam obesos, orienta-se o apoio nas coxas. Elevar as pernas em diferentes condições deve ser trabalhado; desde que não se elevem ou abaixem as duas ao mesmo tempo, sobrecarregando a coluna vertebral. Deve-se orientar a não-elevação simultânea dos quadris.

Rolar o quadril de um lado para o outro se destina a reforçar a musculatura abdominal e também a causar um efeito proprioceptivo da região que está sob pressão. Deve-se orientar bem o apoio dos braços em cruz na altura dos ombros para evitar perda do controle corporal.

Tornozelos, pés e dedos: Flexão, extensão, rotação e movimentos laterais dos pés, movimentos alternados e flexão e extensão dos dedos. Deve-se dar maior ênfase aos exercícios com os pés; Tornozelos mal trabalhados dificultam o caminhar. O reforço dos ligamentos do tornozelo evita torções e ajuda ao equilíbrio quando o escorregão for evidente. O bom apoio dos pés na descida de planos elevados ou escadas é essencial na integridade da estrutura óssea. A descida de degraus deve ser explicada etapa por etapa; apoio dos tornozelos, planta do pé, e calcanhar. Se o indivíduo que estiver descendo uma escada supostamente tiver um lápis fixo no topo da cabeça direcionado para a parede lateral de forma a desenhar o movimento do corpo descendo, a figura descrita deverá ser uma reta descendente; se a figura apresentar picos é porque o indivíduo está oscilando para descer ou propriamente dito socando as articulações, soltando todo o peso do corpo prejudicando não somente os pés, mas também os tornozelos, joelhos, quadril e coluna vertebral.

Para trabalhar os artelhos, orienta-se para que, quando no apoio dos mesmos todos os dedos deverão estar em contato com o solo (em forma de leque). Quando possível, a retirada do calçado deve ser feita. É utilizada para uma melhor conscientização do próprio pé, das deformações de sua estrutura e de como adaptá-las às exigências do dia a dia.

Pisar, esfregar e amassar um pedaço de espuma aumenta a sensibilidade táctil dos pés. Como rolar sobre os pés um objeto sensibiliza o arco plantar. Trabalhar com jornais torna a atividade agradável e divertida; com os pés pode-se, dobrar, desdobrar, amassar e rasgar. O objetivo é a potencializar todos os movimentos das articulações envolvidas, havendo um aumento da força exercida pelos pés no solo, beneficiando dessa forma a estabilidade.

Exercícios de Flexibilidade

Os movimentos deverão ser orientados no sentido de alongar a região trabalhada, sem insistência ao final do movimento. Essa deve ser trabalhada desde que se deem condições ás articulações, liberando-as das tensões localizadas e ampliando-as em sua mobilidade. O idoso por natureza tende a ser rígido, principalmente o homem, sendo aconselhável o relaxamento, executando muita soltura de membros com balanços suaves e massagens para se trabalhar a flexibilidade. Segundo a escola americana, considera-se flexibilidade como sendo mobilidade articular mais elasticidade muscular.

O alongamento do tronco é um dos exercícios mais importante devido à própria degeneração das estruturas com o envelhecimento. Pode se executado em diferentes posições com ou sem elementos.

O alongamento da musculatura dos membros deve ser feito com muito cuidado, pois as estruturas e ligamentos apresentam-se frágeis. O idoso não deve apresentar dificuldade na execução e tampouco dor. Se isso estiver ocorrendo, o exercício deverá ser adaptado. A cadeira é um elemento a qual os idosos se adaptam bem, pois oferece segurança no apoio e liberdade do movimento. Esticar o joelho flexionado deverá ser feito até o limite da extensão dos grupos musculares envolvidos (dorso, braços e perna). Se a altura da cadeira for muito alta, procura-se adaptar com outro plano elevado. Mas nunca se deve deixar o idoso sem um exercício, pois perante o grupo isso o afeta psicologicamente.

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