Como montar Circuitos Funcionais!

Quando se pensa em aulas de grupos, não tem como excluir os circuitos, tanto funcionais, quanto aerobicos ou em forma de aulas de Pump ( aulas com peso livre)

E como planejar uma aula antes dos alunos chegarem na aula?

Uma dica e que uso sempre que dou aulas em grupos, tanto circuitos, quanto aulas em forma de desafios, é mensar o seguinte: todos iniciam e terminam ao mesmo tempo, e as adaptaçoes a serem inseridas em caso de alunos que posssuem limitações, ou até mesmo suportam cargas maiores do que o planejado.

Quando a turma tem essas diferenças citadas, ja deixo anotado quais estações necessitam de adaptações e deixo o material separado.

Quais os tipos de Circuitos?

1- Circuitos Funcionais;

2- Circuitos Aeróbicos

3- Circuitos Local ( chamados de G.A.P – Gluteos , pernas e abdomem )

Existem mais opções de Circuitos, porem em academias são os métodos mais utilizados.

Como aplicar esses circuitos;

1- Circuitos Funcionais: É direcionado a todos os alunos e se utiliza acessórios e peso corporal e são aulas planejadas por tempo, ou seja, cada estação é pré determinado um tempo por estação Ex: 30 segundos executando um exercicios e troca direto ou com intervalos curtos de 5 a 10 segundos para trocar de estação.

Tempo de aula: uma aula padrão tem duração aproximada de 50 minutos, e para montar se leva em conta o tempo de aquecer, o tempo de aula e o tempo de relaxamento (alongamento)

O tempo de aquecimento em torno de 10 minutos, tempo de aula 25 a 30 minutos e relaxamento 10 minutos.

Como calcular o tempo de cada etapa da aula:

10 minutos de aquecimento; faz tres mini circuitos de 3 rodadas e 1 minuto de execução e 3 exercicios com 10 segundos para troca ( pode ser mais ou menos, o importante é estar dentro dos 10 minutos),

Exemplo de Aquecimento : 1 minuto de polichinelos, 1 minutos de skip e 1 minuto de abdominais ( descansa 20 segundos e repete mais duas vezes, com descanso a cada 3 minutos.

Aula principal: 8 exercicios, 30 segundos por exercicio, e na troca de exercicios se insere um intervado de 10 segundos. e no finas dos 8 exercicios um intervalo de 2 a 3 minutos.

Ou seja: 8 x 30 = 4 minutos mais os intervalos 10 x 8 = 1 minuto e 20 para trocas e o total de cada volta completa no circuito = 5 minutos e 20 segundos. Uma aula de 25 a 30 minutos necessita de 5 voltas completas no circuito de 8 estações.

Já o alongamento fica livre 10 minutos para o professor explorar todos os alongamentos possiveis.

Acessórios: cordas para pular, corda naval, anilhas, barras, elasticos, caixas ou steps, cones, escadinhas cinto de tração, fitas de suspensao, pode usar bike, halteres, jump…

OBS: Use musicas motivantes.

2- Circuitos aerobicos:

Circuitos Aeróbicos , como o proprio nome sugere, são aulas voltadas ao sistema aeróbico e se explora ao maximo o peso corporal, e pode se inserir alguns acessórios. Ja no planejamento da aula, pode seguir o exemplo dos circuitos Funcionais, porém por fadigar menos a musculatura e exigir mais do cardiovascular, pode-se aumentar o tempo de execução e diminuir as rodadas, assim a aula fica dentro do plano de 25 a 30 minutos, e com uma volta a menos no circuito.

Tudo é teste, por se tratar de aulas de grupo, pode acontecer o que normalmente acontece, que é ter alunos mais preparados do que outros e exigir mudanças ou adaptações durante a aula.

3- Circuitos Local ( chamados de G.A.P – Gluteos , pernas e abdomem )

Este é um método muito conhecido nas academias, e pode ser aplicado em grupos e de forma personalizada, assim como os demais circuitos, porem este é focado em estética, mais precisamente, gluteos, perna s e abdominais.

Como se aplica este treino:

Se utiliza todo material possivel para foco os tres grupos musculares, e as aulas geralmente são por repetições, por tempo ou até mesmo pelo ritmo musical ( os 8 da musica. ou seja conta de 1,2,3,4 dentro da batida musical, porem é necessario escolher musicas que tem a batida de 8 tempo.) vopu deixar abaixo uma explicação sobre isso.

É uma aula que tem duração menor que 50 minutos, variando de 30 a 40 minutos no total, e a escolha dos exercicios são os mesmo utilizados nas fichas de academia, mas encaixando dentro dos protocolos de Tempo cronometrado, por repetição oua pelo ritmo musical.

O mais indicado quando se inicia uma aula de G.A.P, é fazer um exercicio para cada grupo alternando, porem de acordo com a evolução dos alunos é possivel focar inicialmente em pernas e fazer tudo que foi programado, depois vai para gluteos, pensando em ja estar fadigado as pernas e assim exigir mais do gluteos e finalizando com abdominais.

Material utilizado na aula:

Caneleiras (todos os pesos disponiveis) alilhas e barras de Pump, elasticos ( mini-Bands, super-bands, tube Bands), e halteres caso faça exercicios com peso nas mãos.

Exercicios:

Pernas: Agachamentos ( livre, sumo, Agachamento terra..) Afundo, Avanço, stiff,

Gluteos: Gluteo extendido, Coice, cruzado, elevação de quadril, abdução com caneleira…

Abdmem : pranchas (frontal, Lateral direita e esquerda), remador, crunch, elevação de pernas (infra) Obriquos cruzados …

Sobre os 8 da Muscica:

O ritmo, que significa aquilo que flui, que se move, ajuda na aprendizagem do movimento, aperfeiçoa a coordenação, o equilíbrio e  a agilidade. Além disso a música estimula a participação, é um fator motivador, mas não é apenas um pano de fundo, ela deve ser usada!

O professor que sabe usar a música a seu favor conquista alunos e não é preciso conhecê-la  a fundo, mas é necessário saber ouvir. Dependendo da aula é impossível trabalhar fora dela, como nos casos do step e do jump.

Conceitos básicos:

Pulso: é a batida da música. É regular, constante, mas pode variar na velocidade.

Compasso: é o ritmo. Ele pode ser dividido em 2, 3, 4 ou mais tempos

  • Binário – dividido em dois tempos: FORTE fraco. Temos como exemplo a marcha.
  • Ternário – dividido em três tempos: FORTE fraco fraco. Temos como exemplo a valsa.
  • Quaternário – dividido em quatro tempos. FORTE fraco fraco fraco. Temos como exemplo o Rock e o Dance

Aprendendo a ouvir…
Uma boa maneira de aprender um pouco mais sobre os compassos é ouvir diversos tipos de música e tentar acompanhar seu ritmo com batidas dos pés e identificar a batida forte daquela estrutura.

Música para aulas de ginástica

Não é qualquer música que serve para ministrar aulas de ginástica. Elas precisam ser compostas por dois compassos quaternários que formarão uma oitava.

Compasso quaternárioCompasso quaternário
FORTEfracofracofracoFORTEfracofracofraco
12345678
Oitava

Existe também uma diferença de intensidade entre os tempos. O mais forte é o 1, seguido do 5. Depois vem o 3 e 0 7 e os mais fracos são 2, 4 , 6 e 8.

E juntando quatro oitavas teremos uma frase musical.

Essa é a música perfeita para aulas de ginástica, com frases musicais completas.

ATENÇÃO: algumas músicas quebram a frase, que pode acontecer pela inclusão de tempos e contratempos ou por oitavas entre frases musicais completas.

Escolhendo o CD para aulas de ginástica

Digamos que você entendeu tudo, pegou todos os seus CD’s, fez uma coletânea de músicas com oitavas completas e gravou um novo CD para usar nas aulas. Na hora do “vamos ver”, algo não deu certo…

No meio do movimento a música acabou…

Então houve quebra da frase, porque o CD trocou de faixa…

O que fazer? Se CD precisa ser mixado, uma música precisa ser emendada na outras mantendo a continuidade das frases musicais. Uma trabalheira para fazer, sem contar que o BPM, a velocidade das músicas, precisa ser o mesmo (falerei disso em um próximo post) do começo ao fim.

Solução: compre CD’s prontos, feitos especificamente para aulas de ginástica. Existem alguns DJs especializados nisso ou se preferir.

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