Quando se pensa em aulas de grupos, não tem como excluir os circuitos, tanto funcionais, quanto aerobicos ou em forma de aulas de Pump ( aulas com peso livre)
E como planejar uma aula antes dos alunos chegarem na aula?
Uma dica e que uso sempre que dou aulas em grupos, tanto circuitos, quanto aulas em forma de desafios, é mensar o seguinte: todos iniciam e terminam ao mesmo tempo, e as adaptaçoes a serem inseridas em caso de alunos que posssuem limitações, ou até mesmo suportam cargas maiores do que o planejado.
Quando a turma tem essas diferenças citadas, ja deixo anotado quais estações necessitam de adaptações e deixo o material separado.
Quais os tipos de Circuitos?
1- Circuitos Funcionais;
2- Circuitos Aeróbicos
3- Circuitos Local ( chamados de G.A.P – Gluteos , pernas e abdomem )
Existem mais opções de Circuitos, porem em academias são os métodos mais utilizados.
Como aplicar esses circuitos;
1- Circuitos Funcionais: É direcionado a todos os alunos e se utiliza acessórios e peso corporal e são aulas planejadas por tempo, ou seja, cada estação é pré determinado um tempo por estação Ex: 30 segundos executando um exercicios e troca direto ou com intervalos curtos de 5 a 10 segundos para trocar de estação.
Tempo de aula: uma aula padrão tem duração aproximada de 50 minutos, e para montar se leva em conta o tempo de aquecer, o tempo de aula e o tempo de relaxamento (alongamento)
O tempo de aquecimento em torno de 10 minutos, tempo de aula 25 a 30 minutos e relaxamento 10 minutos.
Como calcular o tempo de cada etapa da aula:
10 minutos de aquecimento; faz tres mini circuitos de 3 rodadas e 1 minuto de execução e 3 exercicios com 10 segundos para troca ( pode ser mais ou menos, o importante é estar dentro dos 10 minutos),
Exemplo de Aquecimento : 1 minuto de polichinelos, 1 minutos de skip e 1 minuto de abdominais ( descansa 20 segundos e repete mais duas vezes, com descanso a cada 3 minutos.
Aula principal: 8 exercicios, 30 segundos por exercicio, e na troca de exercicios se insere um intervado de 10 segundos. e no finas dos 8 exercicios um intervalo de 2 a 3 minutos.
Ou seja: 8 x 30 = 4 minutos mais os intervalos 10 x 8 = 1 minuto e 20 para trocas e o total de cada volta completa no circuito = 5 minutos e 20 segundos. Uma aula de 25 a 30 minutos necessita de 5 voltas completas no circuito de 8 estações.
Já o alongamento fica livre 10 minutos para o professor explorar todos os alongamentos possiveis.
Acessórios: cordas para pular, corda naval, anilhas, barras, elasticos, caixas ou steps, cones, escadinhas cinto de tração, fitas de suspensao, pode usar bike, halteres, jump…
OBS: Use musicas motivantes.
2- Circuitos aerobicos:
Circuitos Aeróbicos , como o proprio nome sugere, são aulas voltadas ao sistema aeróbico e se explora ao maximo o peso corporal, e pode se inserir alguns acessórios. Ja no planejamento da aula, pode seguir o exemplo dos circuitos Funcionais, porém por fadigar menos a musculatura e exigir mais do cardiovascular, pode-se aumentar o tempo de execução e diminuir as rodadas, assim a aula fica dentro do plano de 25 a 30 minutos, e com uma volta a menos no circuito.
Tudo é teste, por se tratar de aulas de grupo, pode acontecer o que normalmente acontece, que é ter alunos mais preparados do que outros e exigir mudanças ou adaptações durante a aula.
3- Circuitos Local ( chamados de G.A.P – Gluteos , pernas e abdomem )
Este é um método muito conhecido nas academias, e pode ser aplicado em grupos e de forma personalizada, assim como os demais circuitos, porem este é focado em estética, mais precisamente, gluteos, perna s e abdominais.
Como se aplica este treino:
Se utiliza todo material possivel para foco os tres grupos musculares, e as aulas geralmente são por repetições, por tempo ou até mesmo pelo ritmo musical ( os 8 da musica. ou seja conta de 1,2,3,4 dentro da batida musical, porem é necessario escolher musicas que tem a batida de 8 tempo.) vopu deixar abaixo uma explicação sobre isso.
É uma aula que tem duração menor que 50 minutos, variando de 30 a 40 minutos no total, e a escolha dos exercicios são os mesmo utilizados nas fichas de academia, mas encaixando dentro dos protocolos de Tempo cronometrado, por repetição oua pelo ritmo musical.
O mais indicado quando se inicia uma aula de G.A.P, é fazer um exercicio para cada grupo alternando, porem de acordo com a evolução dos alunos é possivel focar inicialmente em pernas e fazer tudo que foi programado, depois vai para gluteos, pensando em ja estar fadigado as pernas e assim exigir mais do gluteos e finalizando com abdominais.
Material utilizado na aula:
Caneleiras (todos os pesos disponiveis) alilhas e barras de Pump, elasticos ( mini-Bands, super-bands, tube Bands), e halteres caso faça exercicios com peso nas mãos.
Exercicios:
Pernas: Agachamentos ( livre, sumo, Agachamento terra..) Afundo, Avanço, stiff,
Gluteos: Gluteo extendido, Coice, cruzado, elevação de quadril, abdução com caneleira…
Abdmem : pranchas (frontal, Lateral direita e esquerda), remador, crunch, elevação de pernas (infra) Obriquos cruzados …
Sobre os 8 da Muscica:
O ritmo, que significa aquilo que flui, que se move, ajuda na aprendizagem do movimento, aperfeiçoa a coordenação, o equilíbrio e a agilidade. Além disso a música estimula a participação, é um fator motivador, mas não é apenas um pano de fundo, ela deve ser usada!
O professor que sabe usar a música a seu favor conquista alunos e não é preciso conhecê-la a fundo, mas é necessário saber ouvir. Dependendo da aula é impossível trabalhar fora dela, como nos casos do step e do jump.
Conceitos básicos:
Pulso: é a batida da música. É regular, constante, mas pode variar na velocidade.
Compasso: é o ritmo. Ele pode ser dividido em 2, 3, 4 ou mais tempos
- Binário – dividido em dois tempos: FORTE fraco. Temos como exemplo a marcha.
- Ternário – dividido em três tempos: FORTE fraco fraco. Temos como exemplo a valsa.
- Quaternário – dividido em quatro tempos. FORTE fraco fraco fraco. Temos como exemplo o Rock e o Dance
Aprendendo a ouvir…
Uma boa maneira de aprender um pouco mais sobre os compassos é ouvir diversos tipos de música e tentar acompanhar seu ritmo com batidas dos pés e identificar a batida forte daquela estrutura.
Música para aulas de ginástica
Não é qualquer música que serve para ministrar aulas de ginástica. Elas precisam ser compostas por dois compassos quaternários que formarão uma oitava.
| Compasso quaternário | Compasso quaternário | ||||||
| FORTE | fraco | fraco | fraco | FORTE | fraco | fraco | fraco |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Oitava |
Existe também uma diferença de intensidade entre os tempos. O mais forte é o 1, seguido do 5. Depois vem o 3 e 0 7 e os mais fracos são 2, 4 , 6 e 8.
E juntando quatro oitavas teremos uma frase musical.
Essa é a música perfeita para aulas de ginástica, com frases musicais completas.
ATENÇÃO: algumas músicas quebram a frase, que pode acontecer pela inclusão de tempos e contratempos ou por oitavas entre frases musicais completas.
Escolhendo o CD para aulas de ginástica
Digamos que você entendeu tudo, pegou todos os seus CD’s, fez uma coletânea de músicas com oitavas completas e gravou um novo CD para usar nas aulas. Na hora do “vamos ver”, algo não deu certo…
No meio do movimento a música acabou…
Então houve quebra da frase, porque o CD trocou de faixa…
O que fazer? Se CD precisa ser mixado, uma música precisa ser emendada na outras mantendo a continuidade das frases musicais. Uma trabalheira para fazer, sem contar que o BPM, a velocidade das músicas, precisa ser o mesmo (falerei disso em um próximo post) do começo ao fim.
Solução: compre CD’s prontos, feitos especificamente para aulas de ginástica. Existem alguns DJs especializados nisso ou se preferir.
PERSONAL 