13 dicas e exercícios infalíveis para definir glúteos rapidamente

TREINOS

COMO AUMENTAR OS GLUTEOS?:

Um bumbum durinho, sem celulite, estrias, e de preferência redondinho é com certeza o sonho de 9 entre 10 mulheres. Ah, ok é sonho de 10 entre 10 mulheres. Afinal, quem não gostaria de colocar o biquíni e desfilar satisfeita por aí.

A questão é que a grande maioria das mulheres brasileiras, 66% para ser exato, não estão satisfeitas com o corpo. Bom, a verdade é que se sentir bem e feliz é uma questão que passa por diversos fatores. Mas a atividade física, pode sim te ajudar, e muito, a se sentir mais confortável com seu corpo.

No que diz respeito ao bumbum perfeito, ele exige muito esforço, alimentação balanceada e disciplina. Além é claro do fator genética. Algumas mulheres têm mais facilidade para adquirir músculos, outras maiores tendências a ter celulite e por aí vai. Mas isso não é motivo para desistir!

Com os exercícios corretos, dedicação e um acompanhamento de um personal traineros glúteos perfeitos estão a apenas um agachamento de distância!

Porque os seus glúteos não crescem? COMO AUMENTAR GLUTEOS?

Se você é daquelas que vivem na academia, treina glúteos com regularidade e mesmo assim não consegue ver os resultados que gostaria, a verdade é que você deve estar fazendo alguma coisa (ou algumas coisas) errado.

Na verdade, a lista de possíveis erros é um pouco extensa, por isso vamos ao que interessa:

1) Você está treinando demais

Esse é um erro muito comum dos famosos “ratos de academia”. Além de aumentar os riscos de lesões, o treino em excesso tem um efeito contrário do esperado, principalmente se o seu objetivo é a hipertrofia. O maior risco é o tão temido catabolismo. Que nada mais é que a perda da massa magra. Por isso não adianta treinar glúteos todos os dias, por exemplo. Foque nos exercícios certos, com execução, tempo de descanso e velocidade corretas. Além disso, ajuste as cargas e séries de acordo com o seu biotipo e preparo físico. Para não errar nesse quesito, procure ajuda de um personal trainer.

2) Você não descansa os músculos

Esse segundo ítem é na verdade uma extensão do primeiro. Você precisar descansar os músculos para que eles cresçam. O ideal é que você treine grupos de músculos diferentes em dias alternados.

Se o seu questionamento aqui é: Ah, mas eu não quero hipertrofiar meus glúteos só quero modelá-los. Mero engano, minha amiga. Por menor que seja o seu bumbum, para que ele fique redondo e durinho, você precisa hipertrofiá-lo. A grande questão é que a maioria das pessoas relaciona hipertrofia com músculos super desenvolvidas, mulheres bombadas, ou as famosas “panicats”. Nada disso, saiba que dá para ter hipertrofia e ainda sim, ser magrinha e sequinha. Tudo depende da orientação de um personal trainer qualificado.

Mas, voltando ao descanso dos treinos. Lembre-se que seu corpo dá sinais de que descansar é preciso. Dor muscular que dura mais que 72 horas e insônia são os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.

Clique aqui para elaborarmos seus treinos. Nada de robozinho ou treino genérico!

3) Você está treinando pouco

Aqui o motivo é um pouco óbvio. Se você não mantém a regularidade nos treinos, não executa os exercícios de maneira correta ou se não está “estressando” os músculos os resultados não irão aparecer.

Lembre-se que os glúteos são altamente fortes e resistentes, por isso apenas quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos uma hipertrofia considerável. Por isso, na hora de malhar procure dar o máximo de intensidade, usando o máximo possível de amplitude e faça as repetições até a falha, o que significa dizer, até aquele momento em que você não consegue mais fazer o exercício sem ajuda.

4) Sua alimentação não está correta

Como já mencionamos em outros blog posts, a alimentação é essencial quer você queira ganhar massa magra, quer seu objetivo seja emagrecer. De nada adianta fazer tudo certinho na academia se você só come alface. Músculos precisam de energia, proteínas, carboidratos. Caso contrário, eles não irão crescer.

E nada de cortar carboidratos. Sem eles seu fígado trabalhará dobrado para converter proteína em energia e eventualmente causará perda de massa magra, já que o corpo é “programado” para conservar gordura.

5) Você está focando nos exercícios errados

Se alguém te perguntar qual o primeiro exercício que vem a sua mente quando você pensa em glúteos, com certeza você dirá 4 apoios, certo? Sinto muito minha amiga, mas esse não é exercício mais indicado para ter o bumbum durinho dos seus sonhos. Por dois motivos: primeiro porque a amplitude dele é reduzida, segundo porque a capacidade de carga também é reduzida (mesmo que você esteja usando caneleiras de 12kg, por exemplo. O que aliás pode ser muito perigoso para sua coluna).

Além disso, estudos de eletromiografia (técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares) mostram que as fibras musculares recrutadas nessa atividade não são tantas quanto o agachamento, por exemplo.  

Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento ProfundoStiffLeg PressLevantamento Terra.

Clique na imagem

6) Você tem pouca flexibilidade

Trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo – o maior músculo do bumbum.

Por isso, alongar-se é preciso. Trabalhe bem sua flexibilidade para você consiga realizar movimento mais amplos. No agachamento, por exemplo, quanto maior é a profundidade de execução, maior é a ativação do glúteo máximo.

7) Você está esquecendo dos outros grupos musculares

Você sabia que para ter glúteos definidos você também precisa treinar os membros superiores? Isso porque para executar a maioria dos exercícios que citamos aqui, você vai precisar ter força nos braços, costas e é claro, no core.

Na hora de fazer o Stiff, por exemplo, o antebraço e abdômen são muito exigidos e se você não tiver força nos braços, levantará menos peso e trabalhará menos os glúteos.

4 semanas para definir seus Gluteos

Chega de teoria. Vamos à prática. Citamos acima os exercícios que mais ativam a musculatura dos glúteos.

Agachamento Unilateral

Também conhecido como avanço. Muita gente acha que o foco desse exercício é o quadríceps, mas ele exige muito do glúteo máximo também.

Para executar o exercício corretamente, você precisa manter uma postura reta com as pernas afastadas e um dos pés à frente. Já na posição correta, flexione o quadril e os joelhos no ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Depois, inverta a perna e repita a série.

Para intensificar o treino, eleve a perna de trás como na foto abaixo.

Agachamento Livre

Existem diferentes formas de executar esse exercício: com barra nos ombros, halteres, com pernas mais abertas (sumô), frontal.

O agachamento é um dos exercícios mais completos da musculação. Ele trabalha 03 grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Mas para que isso aconteça, o movimento deve ser bem executado. Quando a pessoa tem encurtamento da cadeia posterior, por exemplo, acaba projetando o quadril para frente, pois não existe flexibilidade para manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Desta maneira, o movimento irá causar maior pressão na região lombar.

Stiff

Os principais músculos solicitados durante a execução do Stiff são os isquiotibiais (ou posterior de coxa) e os glúteos.

Na hora de executar o exercício, a maior preocupação deve ser a amplitude e a curvatura da coluna. Os erros mais comum são perder a lordose lombar, fazendo com que a coluna fique com o formato de um arco e descer demais a barra.

Leg Press

O Leg Press é uma boa alternativa para quem não pode colocar muito peso no agachamento, seja por lesões na coluna ou joelhos, seja porquê não tem muita forças nos músculos inferiores.

Para que ele exija bastante dos glúteos máximo é preciso fazer  um ângulo correto de 90 graus.

Levantamento Terra

O Levantamento Terra é quase como um Stiff feito na maneira inversa. No Stiff você desce a barra até o seu limite. No Terra você pega a barra no chão, com os pés paralelos e sobe a barra até a altura do quadril em um movimento simultâneo de extensão de joelho e de quadril. É muito importante que as curvaturas da coluna sejam totalmente preservadas durante todo o movimento.

Tenha um Personal Trainer agora por R$39,90. É tudo real e online!

Alimentos para ajudar aumentar bumbum

Bom, é claro que não existem alimentos específicos que vão te ajudar a fazer só o bumbum crescer. Uma dieta para ganhar de massa ou hipertrofia irá fazer ganhar massa muscular em todas as regiões que treinar mais. Então é muito provável que ganha pernas e braços definidos também.

E nada daquela neura de que hipertrofia é igual a mulheres masculinizadas. Como já dissemos anteriormente, você só terá esse aspecto se fizer uso de suplementos hormonais de testosterona ou se só malhar muito pesado, e é claro, tiver um biotipo genético com essa estrutura.  

Voltando a questão do que pôr no prato efetivamente, você já sabe que não adianta viver de saladas e frutas para hipertrofiar os músculos. Uma dieta balanceada com gorduras, carboidratos e proteínas é essencial para “crescer”.

É claro que como o nome diz, dieta não implica em uma grande quantidade de alimentos. Comendo de forma equilibrada e na hora certa, é possível ganhar músculos, definir os glúteos, pernas e braços e acima de tudo não passar fome.

Para começar, nada de “porcarias”. Doces, fast food, pizzas, frituras, hambúrgueres, refrigerante e afins devem ser excluídos do dia-a-dia da sua alimentação. É claro que eventualmente, em um evento social (quase nunca), você pode dar um deslize, mas não transforme isso em uma constante, senão todo o seu trabalho e esforço na academia vão por água abaixo.

Lembre-se que você precisa se alimentar antes e depois dos treinos de forma correta e focar em alimentos ricos em proteínas.

A proteína é fundamental para construir e reparar o tecido muscular. Não comer proteína ou comer pouca proteína pode prejudicar seus ganhos, mesmo que você treine intensamente. A quantidade indicada de consumo corresponde a no mínimo de 1 a 2g por quilo de peso corporal por dia. Ou seja se você pesa 55kg, precisa de 55 a 110 gramas de proteína, o que equivale a mais ou menos 400g de peito de frango ou 18 ovos, por exemplo. Mas é claro que existem diversos alimentos fontes de proteína como: carnes, peixes, frangos, lentilha, ovos, leite e derivados, semente de abóbora, etc.

Os carboidratos também são essenciais para a dieta. A principal função deles é servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino árduo. Se não houver ingestão suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.

Os carboidratos complexos são as melhores fontes para quem quer ganhar massa muscular, pois são ricos em fibras e digeridos lentamente. Não causam picos de insulina, saciam mais a fome e geram uma liberação constante de energia. Aqui entram raízes como batata doce, aipim, inhame, arroz e massas integrais, aveias e grãos, etc.

Ah, e não esqueça das gordura boas. É praticamente impossível conseguir um aumento e fortalecimento muscular, sem a presença de gordura na dieta.

A ausência de gordura aumenta o nível de cortisol e diminui o nível de testosterona, o que dificulta a hipertrofia. Além disso, as gorduras boas, aquelas encontradas no azeite e em oleaginosas como amêndoas e castanhas diminuem o colesterol ruim e  aumentam o nível de HDL, também conhecido como colesterol bom.

Agora você já sabe que para ter glúteos definidos você precisa hipertrofiá-los e que hipertrofia nem sempre significa ser “bombada”. Treine com perseverança e disciplina, se alimente corretamente e não se esqueça de que cada pessoa tem um biotipo e uma genética. Os seus resultados são diretamente proporcionais ao seu esforço e dedicação.

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

Conectando a %s

Este site utiliza o Akismet para reduzir spam. Saiba como seus dados em comentários são processados.