Home Training – Treine em casa sem aparelhos de ginástica

Como treinar em casa para ter resultados?

Se deseja obter resultados rápidos, com exercícios Físicos sem sair de casa, e com 12 minutos de atividade por dia, ou melhor treinando dia sim e dia não, e podendo escolher horários e dias que deseja treinar, sem revezar, sem transito, sem aparelhos, então o programa HOME TRAINING é para você.

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Quanto custa um Personal Trainer mais a mensalidade da Academia?

Quanto tempo você tem para obter resultados?

Ola, Sou Fernando Richard Personal Trainer, e atuo em Toledo-Pr, e ja atendo mais de 100 Alunos Online, Enviando treinos ,todo mês, com mensalidades e planos acessíveis e MUITO mais barato do que pagar mensalidades de academia mais a mensalidade do Personal Trainer!

Vou te contar minha Historia!

Em 2008 iniciei meus estágios em academia e trabalhei 2 anos focado em aprender o máximo possível e testando ao máximo as técnicas de resultados em academia, com aparelhos.

Em 2010 minha carga horaria de trabalho era muito puxada, trabalhava 12 horas por dia e tinha mais de 300 treinos para montar todo inicio de mês, e era uma loucura, só que todos esses treinos, viraram meu banco de dados, e consegui separar os melhores e treinos que mais deram resultados e criei um método que te entrega o treino que você deseja e menos de 5 minutos, sem precisar sair de casa. Veja que fantástico, você receber seu treino, um hiit de 12 minutos para treinar em casa. É algo que testei por pelo menos 9 anos, com pessoas como você, e com atletas, e que deram muito resultado tanto estético quanto melhoras no condicionamento físico, sem falar dos benefícios que por si só a atividade física promove!

Quanto custa ficar fora de forma, ou até mesmo ter dificuldades de realizar tarefas do dia a dia?

Essa é uma resposta fácil de saber, e fácil de descobrir se você está fora de forma, basta não fazer nada, desde caminhadas, corridas, bike, academia um circuito funcional, e a falta de atividade física pode deixar as pessoas cada vez mais doentes, fisicamente e mentalmente. Por isso é importante a busca pelo condicionamento Físico!

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E quanto custa obter um treinamento?

Receber em casa, e acessar pelo celular/tablet ou notebook, e treinar em qualquer lugar,por um valor muito menos que a mensalidade de uma academia e sem precisar revesar com ninguém, tem um investimento de R$57,00 e em 5 minutos está ai na sua mão, e não importa onde você esteja morando, se é no Brasil ou em outro Pais do Mundo, o tempo de entrega é o mesmo!

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TREINO COMPLETO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Ter um plano de treino de musculação sólido e consistente é essencial para poder aumentar a massa muscular e ganhar peso.

É preciso ter um plano de treino que seja adaptado às suas necessidades e objetivos específicos, neste caso, o aumento de massa muscular!

É muito importante entender que o treino de musculação não é o único fator de sucesso. Está sempre combinado com outros fatores fundamentais como:AlimentaçãoSuplementação e Descanso.

Estes são os três fatores essenciais para conseguir ter um ganho de massa muscular eficaz. Todos eles são igualmente importantes, basta que um deles não esteja sendo seguido corretamente para que todo o resto seja prejudicado.

Quando se consegue combinar um bom treino de musculação com uma excelente alimentação e descanso suficiente, ai você terá um poder enorme em direção ao sucesso.

Se não conseguir fornecer os nutrientes necessários para que seu corpo crie massa muscular não interessa qual é o treino de musculação que você realiza, tudo será em vão, da mesma forma, se não descansar o tempo suficiente para permitir a recuperação muscular, seu treino de musculação não irá trazer bons resultados.

É um dos principais problemas de quem quer aumentar a massa muscular mas não tem os conhecimentos necessários, é se focar muito no treino e deixar de se preocupar com a dieta e descanso dos músculos.

Veja abaixo um plano de treino bem eficaz para quem quer Ganhar Massa Muscular, e lembre-se, observe as respostas de seu corpo e adapte o treino como quiser.

 TREINO COMPLETO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Treino A – Peito e Ombro

Peito

treino_peito

Ombro

Ombro

 

Treino B – Pernas e Tríceps

Pernas

Pernas

 Pernas1

Tríceps

Tríceps

Treino C – Costas e Bíceps

Costas

Costas

Bíceps

Bíceps

Dicas

1. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treinofique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

2. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

3. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

4. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

5. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

6. Diminua a frequência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

7. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

8. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

9. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e frequente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

E lembre-se, entenda que o treino de musculação não é o único fator importante que irá te ajudar no Ganho de Massa Muscular. O Treino precisa estar sempre combinado com outros fatores fundamentais como: AlimentaçãoSuplementação e Descanso.

 

3 Treinos Funcionais que derretem gordura!

Se antes a esteira era a principal aliada na queima calórica, agora os exercícios funcionais de alta intensidade são a nova aposta de quem se dedica a entrar em forma. Um treinamento diário de 4 minutos é capaz de eliminar até 5 quilos em um mês.

Parece milagre, né? Mas tem uma explicação: é que quando a intensidade máxima é atingida, o metabolismo funciona durante o dia todo, mesmo quando se está em repouso. Mas para dar resultado, é preciso manter um ritmo bem intenso durante o treino.

Os exercícios misturam movimentos naturais do corpo, como agachar, pular, empurrar, girar e correr, trabalhando assim todos os grupos musculares do corpo.

Se você vive reclamando de falta de tempo, agora não tem mais desculpas. Selecionamos 3 VIDEOS com treinos completo para você fazer em casa, e em academias. São apenas 4 minutos:

VIDEOS:

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Planos e valores de Treinos Funcionais em casa.

Contratar um personal trainer online é mais barato que o presencial. Você está pronto para esse tipo de programa? Veja vantagens e desvantagem

Você já pensou em ir à academia para cumprir um treino personalizado e ainda contar com um personal trainer para tirar qualquer dúvida, a qualquer hora, com apenas uma mensagem por e-mail? Essa é a ideia do personal trainer online, que ainda tem a vantagem de cobrar bem menos do que um profissional presencial.

Geralmente quem procura pelo novo tipo de serviço é um aluno que já frenquenta academia, conhece seu corpo e alguns exercícios e quer um treino mais personalizado, sem ter a necessidade de um professor ao lado o tempo todo.

Veja as vantagens e desvantagens de ter um personal pela internet e confira dicas para contratar esse serviço:

Como funciona? 

O Aluno adquire o seu plano e recebe seus treinos mensalmente, tanto treinos de MUSCULAÇÃO, quanto treinos FUNCIONAIS, assim que ele opta pela modalidade, e adquiri o o seu treino nós enviamos o acesso ao treino, e a cada 30 dias ele recebe seu próximo treino, tendo uma plataforma para conversarmos, tirarmos duvidas e ter contato com outros alunos que fazem parte do grupo que atendemos

Qualquer um pode fazer?

Como o aluno não terá um professor a seu lado, esse tipo de treino, de acordo com especialistas, é mais indicado para quem já tem consciência corporal e vivência com os exercícios

Se você é um novato nas atividades, esse tipo de treino à distância pode ser arriscado. “Um leigo vai ficar perdido, não vai saber qual o aparelho e nem a maneira correta de usá-lo. Quem já treina, sabe o que é um agachamento e como fazer isso, por exemplo.

Disciplina x flexibilidade de horários

Mesmo se você for um aluno experiente, se optar por um personal online, lembre-se que precisará de disciplina em dobro. “O aluno tem de ser disciplinado e montar a sua rotina de exercícios porque não tem o compromisso de encontrar o professor naquele horário na academia. Geralmente, monto uma planilha de treino de um mês e o aluno me paga adiantado. Isso é até uma forma de incentivo para que ele continue os exercícios, afinal, já pagou pelo treino”

Quanto custa ?

Os planos variam, mas estou com a seguinte promoção para Musculação!

  

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Bons treinos!

Fernando Richard Personal Trainer

O que é Musculação? E-book gratuito

O mercado da suplementação vem crescendo rapidamente e ganhando cada vez mais espaço, lançando de tempos em tempos inúmeros produtos com objetivos específicos, seja para ganhar, perder, definir, suprir e contribuir para o ganho de massa magra mais rápido.

Com isso, corpos cada vez mais definidos e musculosos tem caído no gosto brasileiro, principalmente entre os mais jovens. Se antigamente os músculos eram quase que totalmente preferência masculina, hoje a busca pela tonificação muscular motivadas pela tendência fitness nas redes sociais também atinge as mulheres.

O Que é Musculação?

A musculação é uma modalidade de treinamento físico realizado contra resistência de pesos externos, chamada também de treino resistido, que tem como objetivo o aumento hipertrofia muscular, ganho de força e potência. É uma atividade de duração instantânea e elevada intensidade.

Não é uma modalidade esportiva, mas contribui para a preparação de múltiplos atletas de diversas modalidades, além de ser o alicerce do treinamento de culturismo e também de algumas modalidades olímpicas como o levantamento de peso.

A musculação é a principal atividade nas academias para preparação física, contribui além do crescimento muscular com a diminuição da gordura corpórea e o incremento da massa óssea. Sua prática constante leva a transformação harmoniosa da constituição física humana.

Como Funcionam os Músculos do Corpo Humano

Estrutura Musculoesquelética

O conjunto de músculos do corpo humano constitui o sistema muscular. São cerca de 600 músculos que juntos representam de 40 a 50% do peso corporal. Sua função é de contrair, relaxar e gerar movimentos que nos possibilita andar, sentar, pular, correr, escrever, além de favorecer a circulação sanguínea no organismo, urinar, impelir o alimento ao longo do tubo digestivo, sorrir, respirar, piscar, enfim são incontáveis movimentos.

Toda nossa locomoção depende da ação conjunta dos ossos, articulações e músculos perante a regulação do sistema nervoso. Os músculos são classificados em voluntários, aqueles que se contraem de acordo com a vontade humana e os involuntários que são controlados pelo sistema nervoso vegetativo e não por controle voluntário. Esses são: o aparelho respiratório, as paredes das vísceras e o aparelho circulatório, são chamados músculos lisos (com exceção dos músculos cardíacos que são estriados).

Fazem parte dos músculos voluntários os chamados músculos esqueléticos, formados por estrias e mais conhecidos como músculos estriados. Os músculos esqueléticos são formados por fibras organizadas no mesmo agrupamento muscular e podem chegar a mais de 1 milhão de fibras musculares em cada agrupamento.

Essas fibras não são visíveis a olho nu. Cada uma delas é fixada ao osso através dos tendões com um nervo motor, formando uma unidade motora. Quando a unidade motora é estimulada por um impulso nervoso do cérebro ou da medula espinhal, ocorre a contração muscular.

São 3 tipos de fibras musculares:

  • Tipo I – fibra lenta: são vermelhos de contração lenta e resistente à fadiga, são músculos posturais (costas e pescoço), possui suprimento de sangue e conduz o oxigênio para o tecido muscular. Os maratonistas possuem mais fibras do tipo I;
  • Tipo II – fibra rápida I: são brancas de contração rápida fatigável, atua ligeiramente, tem poucos vasos sanguíneos e muitas células que são altamente hidratadas. Este tipo de fibras são encontradas em grande quantidade nos atletas velocistas dos 100 metros;
  • Tipo II – fibra rápida II: são vermelhas de contração rápida resistente à fadiga, equivalente à anterior. São ativadas quando a intensidade do exercício aumenta;
  • Tipo III – é uma fibra rara de 1 a 3% do músculo. Provavelmente participa da reinervação do músculo.

A herança genética e o treinamento distinto determinará se o indivíduo possuirá fibras tipo I ou II. Ou seja, os esportistas de modalidades de intensidade leve, moderada e longa duração geralmente possuem maior quantidade de fibras tipo I.

E os atletas que apresentam predominância de fibra tipo II são os esportistas que praticam modalidades de alta intensidade e curta duração. No entanto, sempre existirão todos os tipos de fibras em um mesmo agrupamento muscular de qualquer indivíduo, variando apenas a proporção de cada tipo.

Os músculos são classificados de acordo com a quantidade de extremidades operadas:

  • Bíceps (duas extremidades);
  • Tríceps (três extremidades);
  • Quadríceps (quatro extremidades);

Os músculos podem ser classificados também de acordo com sua localização:

  • Músculos Superficiais: são rudimentares e escassos, localiza-se abaixo da pele. São introduzidos por uma ou duas extremidades na camada profunda da pele, a maioria fica na cabeça, face, pescoço e mãos;
  • Músculos Profundos: integra os olhos, laringe e língua;

Os músculos são agrupados em:

  • Músculos da cabeça e do pescoço;
  • Músculos do tórax e do abdômen;
  • Músculos dos membros superiores;
  • Músculos dos membros inferiores.

Os principais músculos do corpo são:

  • Trapézio;
  • Grande Dorsal;
  • Glúteo Máximo;
  • Ísquiotibiais;
  • Tríceps Sural;
  • Tríceps Braquial;
  • Deltóide;
  • Peitoral;
  • Bíceps;
  • Braquioradial;
  • Reto Abdominal;
  • Oblíquo Externo e Oblíquo Interno;
  • Sartório;
  • Íliopsoas;
  • Adutores;
  • Reto Femoral;
  • Vasto Lateral;
  • Vasto Medial e Intermédio;
  • Tibial Anterior;

Os músculos podem ser classificados quanto ao movimento muscular:

  • Agonistas: motores primários;
  • Antagonistas: oponentes;
  • Sinergistas: auxiliares;

Os músculos podem ser classificados quanto ao tipo de contração:

  • Concêntrica: quando há encurtamento do músculo durante a contração;
  • Isométrica: quando o músculo contrai, porém, não há aproximação da origem e inserção do músculo;
  • Excêntrica: quando existe o afastamento entre origem e inserção muscular ;

Quando o músculo não é capaz de suportar um grau de força muito alto ocorre à fadiga muscular. Outra coisa que pode causar a fadiga dos músculos é o excesso de cálcio, prejudicando as fibras musculares. A fadiga é um cansaço e geralmente é gerado por esforços repetitivos de exercícios que exige mais do que se pode aguentar, por isso nesses casos cabe a suplementação e descanso.

A hipertrofia muscular pode ser de 2 tipos:

  • Transitória: aumento do volume do músculo que ocorre durante uma atividade física, esse aumento de volume ocorre por causa do acúmulo de líquido intracelular.
  • Crônica: aumento do tamanho do músculo como resultado da prática sistemática do treinamento de força, quando existem modificações estruturais reais nos músculo.

Benefícios da Musculação Para o Corpo Humano

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São profusos os benefícios da musculação para o corpo e cada vez mais as pessoas estão antenadas às vantagens que essa atividade pode proporcionar como:

  • A realização rotineira de musculação tonifica os músculos, proprocionamento maior força, resistência muscular localizada e potência;
  • Musculação contribui para o aceleramento do metabolismo e consequentemente maior gasto calórico;
  • Gera incrementos da massa óssea, auxiliando na prevenção de algumas doenças como a osteoporose;
  • Aumenta a força;
  • Contribui para a saúde coronariana, pois a musculação treina o coração para esforços intensos, com isso a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem parcialmente quando a pessoa é exposta algum estímulo;
  • Melhora a parte estética, dessarte à autoestima;
  • Fortalece a região da coluna vertebral, a flexibilidade e diminui dores locais;
  • Assim como muitos exercícios físicos, a musculação melhora o sistema imunológico;
  • Contribui positivamente para a coordenação motora e o equilíbrio;
  • Melhora a concentração e o aprendizado;

Como podemos ver existem inúmeros motivos para a execução continua da musculação além de definição muscular.

Melhores Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Existem vários exercícios para ganhar massa muscular, porém existem aqueles que são à base de toda a musculação. Alguns são bem pesados e exigem muito do praticante, por isso, muitos adeptos da musculação evitam ou não fazem esses exercícios.

Agachamento Livre:

É um exercício para membros inferiores, porém quando você usa a barra com carga (anilhas), acaba trabalhando o corpo todo. Serão muitos músculos recrutados para executar o exercício. Por exigir muito esforço o corpo é obrigado a liberar mais hormônios anabólicos. O agachamento livre também trabalha o core e o abdômen como um todo;

Levantamento Terra:

É um exercício potente e dos melhores para hipertrofia por ser bastante global e com grande amplitude articula. Este exercício trabalha a intensamente as musculaturas de membro inferiores e extensores da coluna. Além disso, existe um bom recrutamento da maioria dos músculos do core, necessários para estabilização lombar. Esse tipo de exercício trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, e com isso. gera mais estímulo e força;

Supino Reto:

Trabalha toda a região do peitoral, tríceps e ombros. Quando utilizado volumes e cargas adequadas podemos gerar a hipertrofia do tríceps e dos deltoides com crescimento muscular equilibrado. É o exercício mais completo para o peitoral;

Remanda Curvada:

É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular;

Desenvolvimento com barra ou halteres:

É uma ótima opção para um recrutamento efetivo dos músculos do ombro, além de contribuir para preparar o aluno para maiores carga de força no supino. É trabalhado nos treinos de peito, tríceps e deltoides.

Paralelas:

Esse exercício é realizado sustentando o peso do próprio corpo, e é considerado uma escolha bastante completa para trabalhar os extensores do cotovelo. Além do tríceps, existe uma contribuição importante do peitoral;

Conclusão

Músculos

Supomos que você tem um sonho, alguns objetivos na vida e alguns desejos. Isso é essencial para cada um de nós termos uma vida saudável e prazerosa. Agora imagine que para você atingir esses pontos relacionados acima você dependa exclusivamente de outras pessoas. Puxa como isso se torna complicado, não é mesmo?

Porém, caso você queira ter um corpo hipertrofiado, esculpido, definido e em boa forma, tenho uma ótima notícia pra te dar. Esse desejo ou objetivo não depende de outras pessoas, somente e unicamente de você. Que maravilha! Isso já é um grande passo rumo ao seu propósito.

Tudo que você tem que fazer é ter persistência e disciplina. As ferramentas você já possui que é a informação, agora é só se matricular numa academia, buscar orientação com um nutricionista e começar a malhar. Lembre-se nada é da noite para o dia, tudo leva tempo e trabalho. Você quer ter músculos avantajados, definidos, tonificados? Treine, treine e treine e lembre-se do tripé: exercícios, alimentação e descanso.  Isso só depende de você!

  

Referências
MATTHEWS, Michael. Malhar, secar, definir: a ciência da musculação, Ed Lafonte, 2013.
VILARTA, Roberto et al.  Alimentação saudável, atividade física e qualidade de vida, Campinas, IPES editorial, 2007, p.78 – 79.

Musculação: porque treinar menos traz mais resultados?

Musculação:  um treino menor pode produzir mais resultados? É isso mesmo. Existe um movimento muito interessante acontecendo nas salas de musculação.

Hoje se treina menos para se ter mais ganhos, cientificamente está muito bem comprovado que menos é igual a mais.

Ficou interessado? Então veja neste post como isso funciona na musculação.

Musculação: academia tradicional privilegia treinos longos

Nos treinos de musculação tradicionais no Brasil é muito comum ver pessoas treinando horas a fio!

Treinos com séries puxadas e longas, com alta sobrecarga articular, exercitando todos os músculos praticamente todos os dias.

E por que? Justamente porque as pessoas querem um resultado rápido e acham que isso traz bons resultados.

Acreditam que quanto mais pesado e longo for o treinamento funcional   ou quanto mais maluca for a dieta, mais rápido estarão magros e com a barriga tanquinho tão desejada pela maioria dos mortais.

É claro que na academia sempre buscamos bons resultados nos mais diferentes objetivos. Mas as pesquisas revelam que esse conceito de treinamento muscular longo e muito pesado pode favorecer a ocorrência de lesões articulares e musculares.

Mais resultados, mais praticantes!

musculação evoluiu muito e a ciência comprova que, na verdade, treinar menos traz mais resultados.

Esse nova forma de treinar tem trazido de volta para as academias pessoas que tinham investido nesta metodologia antiga e acabaram ficando frustradas. Muitas não atingiam os resultados esperados e abandonavam os treinos diante das primeiras dificuldades.

A partir desta evolução da musculação, muitas pessoas têm voltado para as salas com uma vontade maior de chegar aos seus resultados. A maioria delas tem atingido seu objetivo.

Novos treinos de musculação  respeitam janela fisiológica

E como isso funciona?

Os novos treinos de musculação têm respeitado a janela fisiológica na qual o corpo humano tem um limite aproximado de 45 minutos a 1 hora para responder bem às atividades propostas e orientadas.

É neste descanso, que o organismo recupera a energia, regenera a musculatura, repõe o glicogênio e aumenta a síntese proteica.

Muitos treinadores profissionais chegam a descansar um grupo muscular por até 7 dias. Entretanto, para a maioria das pessoas que não treina profissionalmente, o descanso deve ser de 48 horas.

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