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DESAFIO 15 DIAS

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O desafio 15 dias, foi desenvolvido através de muitos desafios desenvolvidos em mais de 10 meses, e a cada 15 dias iniciava uma turma, e os treinamentos que deram mais resultados em 15 dias, foram transformados em um método, que pode ser executado em qualquer lugar, e sem aparelhos e apenas com o peso do corpo. Uma das vantagens, é a facilidade de treinar, com treinos evolutivos e sem exercícios difíceis de serem executados, e sim com uma sequencia matadora, que eleva a queima de gorduras e aceleram o metabolismo, a fim de continuar a queima de gordura por pelo menos 2 dias.

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Você comete esses erros quando Treina?

 

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Seja porque você não gosta da agitação da academia (o que muitas vezes significa ficar esperando muito mais que o desejado por um único aparelho) ou então porque a mensalidade ainda não cabe no bolso, o treino em casa pode acabar sendo uma boa opção para ficar em forma sem precisar sair do conforto do lar.

Mas assim como na academia não existe muita calma e a espera pode ser grande, do mesmo modo em casa não existe um espelho gigantesco nem há um instrutor para orientá-lo quanto à execução correta dos exercícios. Então, o que parecia uma grande vantagem pode atrapalhar seus ganhos e até mesmo causar lesões.

Mas tenha calma, pois isso não significa que você não deva treinar em casa: basta apenas prestar atenção a algumas dicas para evitar os erros comuns que você possa estar cometendo sem saber e que podem ser facilmente evitados.

Saiba quais são eles e comece a treinar de maneira adequada para obter melhores resultados com seus exercícios – sem precisar correr o risco de se lesionar.

1. Não treinar

Workout-Excuses-410x290

As grandes vantagens do treino em casa – comodidade e disponibilidade (você treina a hora em que quer) – podem ser também as maiores desvantagens. A mensalidade da academia costuma trazer consigo uma certa obrigação de frequência, que ainda que não seja obviamente verdadeira é psicologicamente correta. O fato de estar pagando pela academia pode deixá-lo com sentimento de culpa por desperdiçar o dinheiro caso opte por não ir regularmente à academia.

Já o treino em casa não traz consigo esse remorso, uma vez que se você não treinar não haverá prejuízo- financeiro, pois certamente haverá uma perda no seu condicionamento e um atraso na realização dos seus objetivos.

Como evitar:

As grandes vantagens do treino em casa – comodidade e disponibilidade (você treina a hora em que quer) – podem ser também as maiores desvantagens. A mensalidade da academia costuma trazer consigo uma certa obrigação de frequência, que ainda que não seja obviamente verdadeira é psicologicamente correta. O fato de estar pagando pela academia pode deixá-lo com sentimento de culpa por desperdiçar o dinheiro caso opte por não ir regularmente à academia.

Já o treino em casa não traz consigo esse remorso, uma vez que se você não treinar não haverá prejuízo- financeiro, pois certamente haverá uma perda no seu condicionamento e um atraso na realização dos seus objetivos.

Como evitar:

  • Se fazer atividade física já exige muita disciplina, o que dizer do treino em casa? Além das inúmeras distrações ao seu redor, é muito fácil chegar em casa e acabar se convencendo de que está muito cansado para treinar. Para evitar que isso aconteça, programe-se com antecedência e já deixe anotado em sua agenda (e de preferência em algum lugar que você possa ver diariamente, como um quadro ou anotação na geladeira) os dias em que deve treinar;
  • Comunique a todos da sua família com antecedência sobre seus treinos e fale sobre a necessidade de não ser incomodado por qualquer motivo;
  • Ligue sua música favorita e prepare-se (com aquecimento e alongamento) como se estivesse na academia, e não se esqueça de deixar as distrações de lado (celular, computador, etc). Foque no seu treino, e respeite os intervalos entre um exercício e outro.

 

2. Não ir até o limite

É claro que é muito mais fácil ter disposição para ir até o final da série quando tem uma porção de gente olhando, mas se você não se forçar, vai acabar trapaceando com mais frequência e quando se der conta suas repetições terão diminuído e você não estará obtendo mais nenhum benefício do treino em casa.

Como evitar:

  • Infelizmente nós seres humanos somos egocêntricos, e ser admirado faz bem para a musculatura, já que acaricia o ego. Mas você tem que pensar que está malhando para você, e que se você falhar em ir até o final, não vai obter nenhum ganho a partir do seu esforço;
  • Mantenha a concentração e imagine-se com o corpo que você está procurando construir e que estará cada vez próximo se você se esforçar e não desistir.

3. Dispensar o Personal Trainer

Squat-Exercise

Ainda que você não frequente a academia devido ao alto preço das mensalidades, o serviço de um personal trainer no início do treino em casa pode ser fundamental para você aprender a fazer corretamente os exercícios base e conseguir obter ganhos visíveis sem correr o risco de se lesionar.

Apenas um ou dois meses já podem ser mais do que suficientes para você começar a construir aquilo que será o alicerce do seu treino e a partir daí começar a fazer mudanças por conta própria. Outro grande benefício de se contratar um personal logo no início do treino em casa é que ele poderá orientá-lo quanto aos equipamentos que você pensa em comprar – sejam eles mais simples, como anilhas e cordas, até mais complexos, como esteiras e máquinas.

Como evitar:

  • Pense que um ou dois meses de personal vai acabar saindo infinitamente mais barato que um ano de treino na academia, e que afinal de contas você está fazendo um investimento, e não um gasto. Além de aprender a melhor técnica para cada exercício, você pode ainda economizar muito tempo, pois de que adianta você treinar todos os dias em casa e depois de vários meses não apresentar nenhum resultado?
  • Lembre-se, portanto. que ao investir em um profissional da área de educação física você estará fazendo bom uso não só do seu dinheiro como do seu tempo.

4. Falta de Motivação

home

Quem está acostumado com a grande variedade de equipamentos da academia pode se sentir um pouco frustrado ao treinar em casa com menos recursos à disposição. Mas você já ouviu falar que mais nem sempre é igual a melhor? Pois então, vamos ver o seguinte.

Quantos aparelhos da academia você realmente utilizava com regularidade? Ou então quantas vezes você alternou a esteira com o elíptico e depois com o spinning? Poucas, não é mesmo?

A grande maioria das pessoas que frequenta a academia se limita a alguns poucos aparelhos, e a boa notícia é que com criatividade é possível reproduzir em casa boa parte dos exercícios oferecidos na academia. E sem contar que anilhas e o peso do próprio corpo podem ser melhores para o desenvolvimento muscular que boa parte das grandes máquinas sofisticadas.

Como evitar:

 

  • A rotina e a repetição dos exercícios é uma das grandes culpadas pela falta de motivação no treino em casa. A melhor maneira de evitar que isso ocorra com você é procurar variar o treino a cada semana, sempre encaixando exercícios novos;
  • Se você vai treinar glúteos, por exemplo, existem inúmeras maneiras de fazer agachamento em casa – não precisa ficar sempre repetindo o mesmo exercício clássico. Ou então para o treino de abdominal, que tal um dia utilizar a bola suíça, e no outro o colchão no chão, e depois outro exercício funcional?
  • Outra dica para evitar o desânimo é se preparar para o treino como se estivesse indo à academia: vestir as roupas adequadas, colocar suas músicas preferidas para tocar e deixar as distrações da porta para fora;
  • E de vez em quando, por que não convidar um amigo ou amiga para treinar em casa com você? Além de sair da rotina, você se sentirá mais motivado e com mais energia para manter a rotina.

5. Não ter um local adequado para treinar

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É claro que o sonho de todo mundo é ter uma academia em casa igual à das celebridades, com as últimas novidades em aparelhos, dezenas de anilhas e uma sala de fazer inveja a muitas academias. Infelizmente, no entanto, essa não é a realidade de grande parte de nós mortais, que não dispomos de um cômodo livre só para deixar os equipamentos de malhação.

Isso não significa, no entanto, que você deva treinar no sofá enquanto alguém assiste TV ou as crianças brincam no chão. Além das distrações, você não estará no “clima” de se exercitar, e muito provavelmente o treino em casa não irá render como deveria.

 

 

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Treinos para emagrecimento, e em casa!

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Os treinamentos são testados em pessoas de todos os níveis de condicionamento Físico, e o resultado é realmente fantástico! Assista aos videos abaixo!

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18 Ideias De Exercícios De Treinamento Funcional Em Dupla

exercícios de treinamento funcional em dupla

Você está procurando ideias para deixar sua aula mais dinâmica e animada então entra no Instagram. Lá encontra dúzias de fotos de Treinamento Funcional em dupla onde as pessoas estão sorrindo e se divertindo.

Será que vale a pena usar exercícios em dupla com seus alunos?

A verdade é que esse tipo de exercício está ficando cada vez mais popular. Uma boa parte dos clientes entra na academia em busca de muito mais que exercício físico. Eles também esperam um local de convívio social onde se sintam bem.

E para isso será necessário ter conexões com outras pessoas. Por isso muitos treinadores optam por usar exercícios em dupla que coloquem os alunos em contato próximo.

Se você realmente quer uma aula mais atrativa e lúdica também recomendo que comece a adotar as duplas. Nesse artigo você entenderá melhor as vantagens e cuidados que precisa tomar com exercícios de Treinamento Funcional em dupla.

Também separei 5 ideias de exercícios em dupla para te inspirar e usar com seus alunos. Quer aprender tudo isso? Então continue lendo.

Benefícios de usar exercícios de Treinamento Funcional em dupla

treinamento funcional em dupla benefícios

Mentalmente lembre o número de academias, Studios e espaços dedicados ao exercício que existem no seu bairro. São muitos, certo?

Vamos para outro exercício. Você consegue me dizer qual é o seu diferencial em relação a esses lugares?

Talvez você seja um profissional dedicado que busca o bem de seus alunos. Além de se manter sempre atualizado, como mencionei num artigo anterior, suas aulas precisam ser atrativas.

Caso contrário, nada impede o cliente de simplesmente sair pela porta e ir no outro estabelecimento que fica poucas quadras do seu. E mesmo que o aluno não desista de você, se ele ficar entediado provavelmente vai faltar com mais frequência.

E quando o aluno começa a faltar muito existe outro problema: ele não atinge seus objetivos como queria. Isso gera insatisfação, dúvida e no fim das contas leva o aluno a te abandonar de qualquer jeito.

Claro que isso não quer dizer que exercícios em dupla são a solução para seus problemas. Mas eles podem te ajudar a melhorar a qualidade de sua aula de Treinamento Funcional.

Aumenta a motivação do aluno

treinamento funcional em dupla e motivação

Qualquer atividade em grupo ajuda a melhorar a motivação. Isso é tão verdadeiro que muitas empresas adotam dinâmicas em grupo para melhorar a produtividade e motivação de uma equipe.

A motivação é um fator essencial para qualquer atividade humana, isso porque ela afeta tanto a memória quanto a atenção. Se você senta para escrever aquela monografia de mestrado precisa estar motivado ou vai ter problemas para fazer o texto.

Muitas vezes o objetivo principal do aluno é algo de longo prazo. Um exemplo é o emagrecimento, tão procurado por mulheres e homens que querem o corpo dos sonhos.

Eles não vão perder peso ou medidas da noite por dia e sabem disso. Então será que faltar em uma aula só vai atrapalhar? Provavelmente não.

Se isso acontecesse raramente, esses alunos permaneceriam no caminho para o objetivo e uma vida melhor em geral. Mas a falta de motivação faz com que esse comportamento se torne uma bola de neve.

Ontem a pessoa faltou porque queria chegar em casa cedo para lavar roupa, hoje vai faltar para poder assistir novela à noite, amanhã porque está com uma dorzinha de cabeça. E assim continua.

Para garantir que exista motivação para realizar alguma atividade precisamos de recompensas a curto e longo prazo. Perder peso será uma recompensa a longo prazo, enquanto encontrar um ambiente confortável e acolhedor pode ser uma recompensa a curto prazo.

Quando o aluno se sente bem toda vez que vai ao Treinamento Funcional, apesar de cansado, ele sente vontade de voltar.

Ao interagir com outros alunos, a pessoa sentirá que é parte de um grupo, ficará mais animada e como consequência terá mais vontade de estar lá.

Incentiva a competitividade

treinamento funcional em dupla competitividade

Outro fator que ajuda a motivar alguém é a competitividade. Estudos mostram que fazer amizades e competir entre outros praticantes estão entre os principais motivos que levam alguém a escolher uma atividade física.

Mesmo que a estética ou a saúde ainda sejam importantíssimos para alguém decidir começar a treinar, a relação com outros praticantes importa e muito.

Quando o assunto são atletas essa busca pela competitividade é bastante compreensível. Eventualmente eles precisarão superar seus pares em campeonatos para conseguirem medalhas e glória. Mas por que competir e se comparar com os outros tem a ver com praticantes de esporte normais?

Realmente, o maior público de uma academia são pessoas normais que só querem manter a forma. Mas ter alguém para se comparar é uma motivação para a maioria.

Jovens e adultos são bastante competitivo, tanto no ambiente de trabalho quando nas atividades físicas. Treinar com outras pessoas cria um desafio: o de se manter no mesmo nível que os outros ou supera-los. Mesmo que isso não dê prêmios ou uma medalha para o aluno.

A competitividade também ajuda o aluno a sentir-se motivado o suficiente para ir em todas as aulas. Treinando em contato próximo com outros ele fica consciente que ao faltar com frequência ficará menos apto que os demais.

Mesmo que você trabalhe com pessoas pouco competitivas, elas certamente não querem ficar para trás do grupo.

Os exercícios de Treinamento Funcional em dupla são ótimos porque ajudam nossos alunos a conviver em grupo, competindo de maneira saudável. Quando falo sobre competição, jamais podemos perder a excelência do trabalho seja ele na reabilitação ou no preparo físico.

Cria um novo círculo social para o aluno

treinamento funcional em dupla convívio social

Como disse no início desse artigo, os clientes tornam-se cada vez mais exigentes. Claro que é difícil alguém dizer diretamente para você que quer fazer amizades e se sentir bem treinando. Geralmente só ficamos sabendo dos objetivos estéticos ou de saúde de cada um.

Mas certamente todos os clientes que treinam com você estão em busca de um ambiente agradável e que os faça se sentir incluídos. O que pode ser difícil de criar numa aula cheia de estranhos.

Na hora que o instrutor diz: “Se separem em duplas para o próximo exercício”, os alunos são forçados a interagir, mesmo que sejam desconhecidos.

Quer comparar essa interação dos alunos em aulas onde não existem atividades colaborativas? Então entre numa academia tradicional e veja como os praticantes interagem. No máximo eles trocam um “boa noite” quando se encontram na porta.

Seus alunos já estão perto de serem amigos. Eles têm um interesse em comum: a atividade física. Se essa atividade for mais específica como o Pilates, é melhor ainda! O que falta muitas vezes é aquele empurrãozinho para que eles comecem a interagir.

Outra vantagem de criar uma conexão entre os alunos do grupo: lembra daquela recompensa a curto prazo? Ir para a aula e poder praticar atividades com amigos é uma ótima recompensa. Tenho certeza que quando você começar a utilizar esses tipos de exercícios seus alunos ficarão ansiosos por toda aula.

Não é tão difícil perceber porque muita gente tem dificuldade de ser assíduo na academia. É um ambiente hostil, sem colegas com quem compartilhar as experiências. Num mundo conectado como o atual, todos se sentem melhor socializando.

Incentiva alunos a convidarem amigos

Podemos admitir que todos nós adoramos fazer atividades com amigos, familiares e aqueles que amamos. O mesmo acontece com seus alunos. Se uma aula é boa e o incentiva a interagir com outros, ele sentirá mais vontade de te recomendar para seus amigos.

Em primeiro lugar, o aluno certamente vai querer dividir aquela hora do dia com pessoas próximas. Isso o levará a convencer um amigo ou colega a frequentar o mesmo grupo que ele.

Praticar atividades físicas com um amigo será uma maneira de se motivar e manter a frequência. E fazer exercícios de Treinamento Funcional em dupla com alguém também deixará os laços entre as duplas mais profundos.

Muitos dos exercícios em dupla que podemos utilizar numa aula incluem algum elemento de cooperação. Os dois precisarão cooperar para atingir um objetivo (realizar o exercício), fazendo com que melhorem a confiança e o relacionamento em geral.

O que quer dizer que seu aluno terá maior bem-estar em sua vida pessoal, além das aulas. Perceber os resultados do trabalho feito na academia ajudará a criar um aluno fiel a você e pronto para trazer ainda mais praticantes.

Cria colaboração entre os alunos

treinamento funcional em dupla e colaboração

Dar aulas em grupo pode ser um desafio. O profissional precisa monitorar cada um dos praticantes constantemente para garantir que o movimento está certo e não existem riscos.

Quando cada um no grupo está trabalhando por si o instrutor pode deixar algum problema passar sem perceber. Mas trabalhar em dupla faz com que um sentimento de colaboração surja.

Assim o companheiro poderá alertar o professor quando o outro aluno estiver um pouco disperso. Claro que isso não dispensa a atenção do instrutor, só cria um facilitador para as correções.

Sentir-se como parte de um grupo também faz os alunos animarem uns aos outros. Quando alguém está cansado e quer desistir de um exercício uma dupla pode ser o diferencial que faz esse aluno continuar.

Cuidados na hora de usar exercícios em dupla

cuidados com exercícios em dupla

Agora que vimos todas as vantagens você já está pronto para encher sua aula de exercícios em dupla, certo? Ainda não.

Existem sim diversos benefícios de usar atividades de Treinamento Funcional em dupla durante uma aula, mas também precisamos tomar cuidado. Alunos são humanos, ou seja, possuem um comportamento muitas vezes imprevisível.

Eles também são indivíduos e o que funciona para um pode ser um desastre para outro. Então antes de começar a aplicar os exercícios na aula, preste atenção nos fatores a seguir.

Competitividade

Mas Keyner, você não acabou de dizer que competitividade é algo bom para a aula?

Sim, contanto que ela seja uma competição saudável. É ótimo que seu aluno mais sedentário sonhe em chegar ao nível do melhor aluno da turma. Mas você prestar atenção com o tipo de pessoa que frequenta sua aula.

Alguém que odeia perder e se frustra facilmente talvez se sinta desconfortável num ambiente que incentiva a competição. Preste muita atenção na reação de seus alunos quando você sugere um exercício em dupla.

Alunos que começam a reclamar, fazem cara feia ou demoram exageradamente para se arrumar provavelmente estão com problemas.

Ao deparar-se com uma situação dessas você tem algumas opções. A primeira delas é evitar atividades em dupla, especialmente se algum aluno não se dá bem com o resto do grupo. A segunda é usar exercícios sem incentivar a competição.

Lembre que competição exagerada pode levar seu aluno a desistir completamente das aulas. É muito comum alguém ficar frustrado porque não consegue acompanhar o resto do grupo e querer desistir. Preste atenção no nível de habilidade de cada um.

E também fique atento aos diálogos dos alunos durante a atividade. Qualquer reclamação é um sinal de perigo a ser considerado.

Falta de atenção

Lembra nos tempos do ensino médio quando sempre tinha aquele grupo de alunos que falava sem parar? Nas atividades físicas o mesmo acontece.

Algumas vezes os alunos ficam muito conectados com o grupo e querem aproveitar o momento do exercício para bater papo. Isso seria ótimo, se não desconcentrasse a turma.

Concentração ajuda a se mover de maneira funcional, eficiente e sem compensações. Uma dupla pode ajudar com o fator de motivação e auxílio. Porém tome cuidado para não abrir mão de um movimento de qualidade pela motivação.

Um grupo desconcentrado também deixará a aula mais lenta e criará descontentamento em alguns alunos mais dedicados a seus objetivos individuais. Nem todo mundo é tão apaixonado pelo trabalho em grupo a ponto de não ligar de estar em uma aula muito bagunçada.

Preze sempre pela organização da aula, recomendando que os alunos mais conversadores terminem seus exercícios antes de falarem.

Problemas com espaço

Ao dividir uma turma em duplas você precisa lembrar que eles precisarão de um espaço diferenciado para praticar a atividade. Se eles se separarem pelo lugar sem pensar nisso podem levar a problemas durante a execução do exercício.

Felizmente esse é um problema facilmente contornável. Basta que o instrutor recomende a distância mais adequada entre as duplas. Se estiverem trabalhando num tatame por exemplo, você pode recomendar que fiquem a um ou meio quadrado de distância da outra dupla.

O instrutor também pode mostrar para cada dupla o lugar ideal para ficarem. Assim você impede que os próprios alunos se atrapalhem durante a prática. A boa distribuição do espaço também ajuda a evitar acidentes e situações constrangedoras como quedas e batidas.

Diferenças físicas e psicológicas individuais

Cada aluno é único em seu corpo, mente e objetivos. Portanto você talvez encontre pessoas com habilidades e pensamentos divergentes demais para conseguir trabalhar em grupo.

Se sua turma é variada demais talvez seja melhor evitar exercícios que precisem da ajuda de uma dupla. É possível que as diferenças em habilidade gerem conflitos e descontentamento.

Está em dúvida se seu grupo de alunos gostaria de exercícios de Treinamento Funcional em dupla? Então faça um teste em duas ou três aulas. Depois disso analise como foram os resultados.

Talvez as habilidades físicas de cada um tenham impedido que o exercício fosse realizado corretamente. Ou as desavenças entre alunos criaram uma divisão no grupo. Esses são resultados negativos a serem considerados.

É possível contornar tais aspectos negativos? Avalie suas opções e faça um novo teste. Talvez tudo funcione bem caso você escolha as duplas. Depois do teste avalie novamente.

Como instrutor é seu papel conhecer bem os alunos e descobrir pouco a pouco o que funciona melhor com cada um. Em grupos cheios de amigos é possível que essa amizade seja um limitador, por exemplo.

Pessoas muito próximas podem querer diminuir seu ritmo para acompanhar o colega. O oposto também acontece quando alguém com pouca aptidão física passa do seu limite para acompanhar a dupla.

O resultado é uma aula com exercícios pouco eficientes e funcionais com um risco de lesão aumentado.

Como decidir se um exercício é bom ou não para minha aula?

Vimos até agora as vantagens e riscos de usar uma atividade de Treinamento Funcional em dupla. As chances de você obter um bom retorno ao utilizar tais exercícios são grandes.

Provavelmente inserindo um ou dois atividades do tipo você já verá que os alunos estão mais motivados e integrados no grupo. Mas resultado talvez seja o oposto.

Primeiramente, o profissional deve avaliar cada um de seus alunos para estimar se aquela é a atividade certa. Fatores como a aptidão física, personalidade, tamanho e objetivos individuais devem entrar nessa decisão.

Você quer evitar conflitos e maximizar o aproveitamento de cada um, então precisa levar em conta todos os riscos.

E claro, o exercício precisa ser funcional e contribuir para os objetivos da aula.

Nunca inclua uma atividade porque ela é “divertida”. Mesmo que a curto prazo seu aluno fique mais animado e motivado, ele tem um objetivo a longo prazo que deseja cumprir.

Leve em consideração as musculaturas trabalhadas e como melhor encaixar o exercício na aula. Se for algo muito complexo talvez você precise incluir exercícios preparatórios antes de começar com o movimento.

Claro que saber se é algo muito complexo ou não também depende dos alunos. Um grupo mais avançado pode até não precisar de preparação, entre outro exija preparação prévia para fazer tudo corretamente.

Mesmo durante exercícios em dupla você deve prezar sempre pela excelência do movimento. Num momento onde a descontração é maior seu aluno realiza mais erros, exigindo uma atenção maior do instrutor para cada dupla.

Conclusão

A motivação de um aluno é um dos fatores que o fazem ficar ou abandonar suas aulas. E essa motivação sofre grande influência do círculo social que ele encontra.

Estar deslocado do grupo faz com que a pessoa se sinta menos à vontade no seu espaço de treinamento e com menos vontade de comparecer. O aluno provavelmente não vai admitir, mas se ele estiver conectado com os colegas faltará menos e treinará com mais empenho.

Os exercícios feitos em dupla são uma ótima maneira de incentivar a colaboração e interação entre os alunos. Se quiser transformar um grupo geralmente quieto numa turma animada e conectada, inserir alguns desses exercícios em aula é uma opção.

Porém, também é importante estar atento aos riscos de usar atividades do tipo. As diferenças entre cada aluno talvez sejam um fator que leva a conflitos.

Além disso, qualquer exercício usado numa aula (independente da modalidade) deve servir um propósito. Ok, ele é divertido, mas ajuda seu aluno a aprimorar seu corpo e criar movimentos mais funcionais? Se a resposta for sim, perfeito, use. Se for não, deixe o exercício de fora e escolha algo que agregue valor à aula.

E você, já usou exercícios em dupla durante suas aulas? Quero saber nos comentários como foi a experiência e a reação dos alunos.

 

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15 dicas para você destruir nos Treinos de Musculação

Quer dicas para destruir nos treinos de musculação e ter aquele shape que você sempre sonhou? Hoje chegou o dia de conhecer 15 dicas para alcançar resultados incríveis – em todos os aspectos que envolvem o treinamento de musculação.

Dicas para Destruir nos Treinos de Musculação

#1- Seja humilde

Inicialmente é normal que você sinta um excesso de segurança em relação a algo que leu, um vídeo que viu ou dica que recebeu daquele seu amigo.

Mas acontece que dentro de uma academia todo mundo tem algo a ensinar. Não pense que você sabe tudo, pois isso fecha a sua visão e te impede de descobrir novas formas de evoluir ainda mais rápido. Por isso, esteja aberto ao novo.

Respeite a vez de quem está usando determinado aparelho, guarde todas as anilhas e barras no lugar certo, siga todas as regras da academia onde você treina. Pode acreditar, tudo isso irá te ajudar nessa jornada.

#2- Aprenda com quem sabe do que está falando

Não adianta apenas ouvir conselhos daquele seu amigo que já treinou algum dia e acha que sabe tudo – mesmo tendo um shape e teorias absurdas que digam o contrário. Já dizia o ditado: nem tudo o que reluz é ouro… Não se deixe enganar pelos maus conselhos.

Hoje em dia o que não falta é informação, apenas filtre o que realmente vai te ajudar a destruir nos treinos de musculação. Por isso, se aproxime dos melhores professores da sua academia, de quem já pratica musculação há muito tempo e apresenta resultados consistentes.

Existem grandes mestres dispostos a ensinar gente humilde e que quer evoluir. Então não hesite, pois eles te ajudarão a corrigir falhas na dieta, na suplementação, na execução de exercícios e etc.

#3- Sempre ouça uma segunda (ou terceira) opinião sobre determinado exercício ou dieta

Não é porque você já atingiu um bom nível de maturidade no treino de musculação que tudo o que você sabe é a verdade absoluta. Muito pelo contrário, muitos dos melhores atletas fisiculturistas e feras da musculação sempre estão de olho em pesquisas científicas, novas formas de treino, dieta e por aí vai.

Você não vai ser o único a fechar completamente a sua mente, não é mesmo?

Então, na dúvida se determinada dica é realmente boa, converse com outras pessoas a respeito, pois isso lhe trará boas dicas para os treinos de musculação.

#4- Confira se sua saúde está 100%

Sempre esteja de olho em como está o seu organismo. Tome cuidado com o terrível overtraining, pois ele pode minar os seus resultados e prejudicar seus treinos. Faça checkups periódicos para saber como anda a sua saúde.

No médio e longo prazo isso dará o impulso necessário para continuar a atingir os seus objetivos.

#5- Jamais substitua a alimentação por suplementação

A suplementação já é o que seu próprio nome diz: apenas um suplemento, um complemento alimentar. Ela jamais substitui as refeições. Muita gente cai no erro de pensar que pode “viver de suplementos”.

É sempre mais interessante adquirir tudo o que você precisa direto da fonte. Por exemplo, adquirir carboidratos e calorias de qualidade de massas como o macarrão integral, ao invés de fazer uso de um hipercalórico. Quando o seu corpo está ingerindo nutrientes de qualidade, você tem mais energia para destruir nos treinos de musculação.

#6- Corte da sua dieta alimentos de má qualidade

Quando você come as famosas besteiras existe um grande prazer imediato no seu paladar. Mas é só isso, os benefícios acabam por aí.

Nas próximas horas a sua digestão será ruim, sua energia e disposição serão menores, além de você estar com maus nutrientes no corpo e, portanto, estará “mau nutrido”. Isso reflete diretamente na hora dos treinos – na sua capacidade física e também nos resultados atingidos.

#7- Tenha sempre uma boa noite de sono

Essa dica é muito simples: simplesmente durma como um urso!

Brincadeiras à parte, existem pessoas que naturalmente dormem menos e outras mais. Você provavelmente já sabe a média que precisa dormir diariamente para se sentir descansado. Então, seja 8 horas por dia ou mais, descanse o necessário, porque ter uma boa noite de sono é fundamental para ter melhores resultados nos treinos de musculação.

veja também: comprar treinos de musculação na internet 

#8- Se preciso, suplemente com vitaminas e minerais

Se você quer ter resultados e não tem muito tempo, precisará de um empurrãozinho para ter mais eficiência nos treinos de musculação.

Apesar de ser vital manter uma boa alimentação e que seja rica em vitaminas e minerais, nem sempre é possível ingerir todos os nutrientes necessários. Isso toma tempo e, sabendo que a rotina cotidiana é muito corrida, investir em suplementação como forma de complemento é uma boa opção.

#9- Capriche na execução dos movimentos

Não adianta fazer determinados exercícios somente por obrigação e acabar com a execução deles. Isso não te trará resultados e ainda pode te gerar lesões musculares, articulares ou de tendões e ligamentos.

Então, se você realmente quer destruir nos treinos de musculação, leve isso muito a sério: faça a execução correta e perfeita dos movimentos de cada exercício.

#10- Desenvolva a amplitude máxima do movimento

Muita gente usa cargas gigantescas e move poucos centímetros, sem desenvolver a amplitude necessária para recrutar muitas fibras musculares. Esse é um erro comum.

Tenha em vista que quantidade de carga não necessariamente traz resultado. É preciso estimular a maior quantidade de fibras para que elas sejam danificadas e posteriormente reconstruídas. Por isso, sempre busque a amplitude máxima do movimento. Isso sim vai te fazer destruir nos treinos!

#11- Treine os membros inferiores pra valer

Do que adianta ter aquele peitoral incrível e possuir as famosas pernas de sabiá? Todo mundo vai te olhar com cara de espanto e ironia.

As pernas nos carregam e nos levam para onde quer que seja. Portanto, é preciso dar atenção aos membros inferiores e treinar para valer. Não tenha preguiça, simplesmente treine pesado e destrua!

#12- Invista em exercícios que aumentem os níveis de testosterona e GH

Maiores índices de testosterona aumentam a capacidade física e os resultados. Por isso, quem destrói nos treinos também faz esses exercícios.

Confira alguns deles:

  • Treine com alta intensidade (isso aumenta o GH);
  • Pratique exercícios compostos;
  • Agachamento livre;
  • Levantamento terra;
  • Levantamentos no geral;
  • Barra fixa.
  • E outros.

#13- Tenha disciplina – muita disciplina

Para destruir nos treinos de musculação existe uma palavra-chave que vale ouro.

Ela se chama “disciplina”! É o ingrediente que dá e mantém resultados consistentes. A preguiça, o cansaço e o comodismo muitas vezes são naturais. Cedo ou tarde, você irá se sentir indisposto ou buscará uma desculpa para terminar o exercício logo e não fazer direito.

Jamais caia nessa armadilha. Vá até o fim, com garra e muita, mas muita disciplina.

#14- Mude seu treino sempre que necessário

Sabe-se que o que obriga os músculos a se desenvolverem é um novo desafio, um novo estresse muscular. Ele faz com que lutemos e que nossas fibras musculares se adaptem para conseguir desenvolver aquele exercício com facilidade.

Assim que alcançamos essa evolução é natural que estagnemos. Por isso, é preciso mudar de treino sempre que necessário. Esteja atento a uma possível estagnação e, quando isso ocorrer, busque estimular seus músculos de outra forma.

#15- Na dúvida? Recorra a um profissional qualificado

Às vezes temos um bom mentor, um bom professor de educação física, bons fisiculturistas que nos dão conselhos, mas ainda pode estar faltando alguma coisa. Nesse caso, não hesite em procurar um profissional, seja qual for a área necessária.

Seja um nutricionista ou um médico. A opinião clínica é sempre bem-vinda e as maiores decisões que afetarão diretamente o seu desempenho nos treinos de musculação muitas vezes precisam de uma ajudinha especializada.

 

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http://www.dicasdetreino.com.br/dicas-para-treinos-de-musculacao/

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Como é o treino na escada de agilidade

Agilidade e coordenação, duas aptidões indispensáveis para quem corre e que estão totalmente ligadas a passadas eficazes. Corredores mais velozes ou que se dedicam às distâncias maiores, como maratonas, têm nessas habilidades pontos-chaves para manter uma boa técnica de corrida. E focar em um treino na escada de agilidade faz total diferença para o ganho de rendimento na corrida.

Apostar nesse exercício também faz você economizar energia e melhorar a biomecânica do movimento. Logo, eles contribuem para você voar baixo. Ela ainda melhora a aceleração e a velocidade lateral, ao mesmo tempo em que aprimora o controle, o balanço e o equilíbrio corporal.

O objetivo do treino é simples: com velocidade e passadas rápidas, você deve passar pelos vãos do acessório para aprender o movimento certo da corrida. Veja dicas de como usar a escada de agilidade:

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Os dois pés começam fora da escada. Depois, avance pelos vãos, colocando um pé de cada vez em cada quadrado.

  1. Dois pés por vez

Esse exercício é parecido com o anterior, mas dessa vez os dois pés pisarão juntos no quadrado.

  1. Pé na lateral

De lado para o acessório, o pé esquerdo começa fora da escada e o direito, dentro. Traga para dentro da escada o pé que ficou para fora e, em seguida, mova o pé esquerdo para o quadrado seguinte. Procure posicionar os pés o mais longe possível um do outro, assim você terá mais espaço para realizar os movimentos seguintes. Repita o movimento até terminar todos os degraus.

  1. Dois pés na lateral

Fique de lado para a escada de agilidade, com os pés fora dos quadrados. Em seguida, coloque o pé direito no primeiro quadrado (o mais afastado possível, para deixar espaço para o pé esquerdo) e, depois, o pé esquerdo. Repita o movimento até terminar a escada.

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(Fonte: Rodrigo Fernandes, preparador físico da Proaction Sports, empresa de acessórios esportivos)

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10 Melhores Exercícios Para Emagrecer Rápido

Para quem deseja e/ou precisa perder peso rápido, promover o gasto calórico é uma tática que não pode ficar de fora do dia a dia. Para isso, vale trocar o elevador pela escada, fazer o trajeto de casa até o trabalho a pé em vez de usar o carro e correr com as crianças e o bichinho de estimação no lugar de somente assisti-los brincando.

Entretanto, para elevar ainda mais o número de calorias eliminadas é fundamental seguir também um bom programa de treinamentos, compostos por exercícios para emagrecer rápido. E é exatamente sobre ele que nós falaremos no artigo de hoje, em que traremos uma lista com atividades que podem te ajudar a se livrar logo dos quilinhos em excesso.

Mas, antes…

Antes de conhecer os exercícios para emagrecer rápido que a gente selecionou para você, precisamos te lembrar que de nada adiantará passar a semana malhando, se depois daquela sessão em que você perdeu 1000 calorias, você corre para comer um pedaço de bolo de chocolate ou uma coxinha cheia de catupiry.

Ou seja, para mandar os quilos a mais embora de uma vez é fundamental consertar a alimentação e seguir uma dieta saudável e controlada, com a quantidade de calorias e nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar direitinho, sem extrapolar nas guloseimas e besteiras.

Bem, agora que você já tem isso em mente, vamos conhecer logo quais são esses exercícios para emagrecer rápido:

1 – Exercícios de alta intensidade HIIT

Corrida intensa

Dá para melhorar os benefícios dos exercícios aeróbicos em relação à eliminação de calorias, integrando-os a um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Neste tipo de treinamento, o que acontece é a alternância entre atividades realizadas em uma intensidade alta, como o próprio nome já indica, e períodos de descanso.

De acordo com o Colegiado Americano de Medicina Esportiva, treinos como este aceleram o metabolismo por até 24 horas após a finalização do treinamento, o que torna o processo de queima de calorias mais eficiente.

E o melhor é de para escolher entre diversos exercícios em um treino HIIT: corrida, natação, andar de bicicleta, esteira ou bicicleta ergométrica. Então agora você já sabe, dentre os exercícios para emagrecer rápido que você irá praticas vale apena incluir o conceito de treino HIIT.

2 – Treino de fortalecimento muscular

treino-fortalecimento-muscular

Abdominais, flexões, avanços, remadas, roscas, mergulhos e agachamentos são alguns dos exercícios que podem aparecer em um treino de fortalecimento. Eles ajudam no ganho de massa muscular e isso é importante para quem deseja emagrecer porque quanto maior for a quantidade de músculos no corpo de uma pessoa, mais calorias ele será capaz de queimar ao longo do seu dia, mesma quando não estiver malhando.

3 – Pular Corda

Pular corda funcional

Parece que esquecemos que pular corda é uma atividade física. Sempre associada com brincadeira de criança ou a lutadores de boxe, pular corda é um exercício fantastico para queimar calorias e trabalhar vários músculos no corpo. Em uma hora pulando corda você pode queimar até 800 calorias. E se quiser,

ainda pode fazer variações HIIT no seu treino de pular corda. É vantajoso também para melhorar a coordenação motora e agilidade.

4 – Treino com kettlebell

Kettlebell

Uma bola de ferro acoplada a uma alça. Isso é o kettlebell, um equipamento que exige que o corpo trabalhe a estabilidade, por não ter o peso distribuído igualmente com em um haltere normal. Além disso, um treino de 20 minutos com kettlebell elimina até 400 calorias, melhora o equilíbrio, a postura e trabalha os principais grupos musculares do corpo.

5 – Natação

Natação

Uma sessão vigorosa de natação gasta de 400 a 700 calorias por hora, ao mesmo tempo em que tonifica, fortalece e condiciona o corpo. A vantagem do exercício é que ele é de baixo impacto e pode ser feito por pessoas com artrite, obesidade, doenças musculoesqueléticas, como artrose e dores lombares, e inclusive mulheres que estejam no último trimestre de gravidez, desde que haja o aval do médico, obviamente.

6 – Bicicleta

Andar de bicicleta

Para quem não deseja frequentar uma academia, tem uma bicicleta encostada em casa e quer se livrar logo dos quilos a mais, pedalar é uma boa opção. A atividade pode gastar de 400 a 1110 calorias por hora, dependendo do peso do praticante, o terreno em que ele se encontra e a sua velocidade.

O exercício não força as articulações e a possibilidade de pedalar ao ar livre torna o treino mais interessante, já que poder estar em ambientes diferentes a cada sessão, reduz as chances de se cansar da atividade logo.

7 – Aparelho elíptico

Elíptico

Já para quem frequenta a academia, exercitar-se no elíptico pode ser uma boa alternativa. De baixo impacto, ele promove a eliminação de 600 calorias por hora de atividade de intensidade média. Suas alças permitem que não somente a parte inferior, como também a superior do corpo seja trabalhada durante a série.

Uma dica para elevar o gasto calórico no equipamento é segurar as alças móveis do aparelho, e não as estáticas. É que assim, você mexerá também os braços, queimará mais calorias e os tonificará.

8 – Corrida

Mulher Correndo com Cidade ao Fundo

Uma hora de corrida queima 600 calorias e fortalece os ossos do corpo. Quem escolher esta modalidade no grupo dos exercícios para emagrecer rápido, não deve esquecer-se de utilizar um tênis apropriado pra proteger as articulações.

9 – Tênis

tenis

Para quem gosta de praticar esportes e prefere malhar com um companheiro do outro lado em vez de treinar sozinho, o tênis é uma boa opção. Uma partida gasta até 600 calorias, faz bem à saúde dos ossos, trabalha os braços, o abdômen e os músculos da perna e melhora a flexibilidade, o equilíbrio e a postura.

10 – Treino funcional

Crossfit

Realizado com cintos, bolas, cones, trampolins, pesos, kettlebells, halteres, barras, faixas elásticas e até mesmo o peso do próprio corpo, o treino funcional é aquele em que todos os músculos do corpo são trabalhados em exercícios que simulam movimentos executados rotineiramente no dia a dia das pessoas.

Isso inclui agachamentos, saltos, giros, empurrões e corridas, que ao serem combinados em uma sessão, promovem a queima de 800 a 1000 calorias. Outros benefícios do treino funcional são a postura, a estabilidade, a flexibilidade, o fortalecimento e o condicionamento do corpo.

Cuidados

Qualquer que seja o exercício que você venha a escolher para emagrecer rápido, não se esqueça de consultar um médico antes de começar a malhar, para ter certeza que está apto a praticar a atividade, e de ter o acompanhamento de um bom profissional de educação física. Isso te ajudará a prevenir lesões e problemas de saúde.