A base do treino para emagrecer!
Para perder peso você tem que estar em déficit calórico, ou seja, gastar mais do que consome. Parece bobagem, mas muitas pessoas acreditam que apenas se exercitando irão emagrecer. Nosso corpo queima um certo número de calorias para manter-se em pleno funcionamento, esta queima se chama metabolismo basal. Pessoas com um metabolismo basal elevado tem maiores facilidades em emagrecer.
A atividade física interfere neste metabolismo, mas este processo leva um certo tempo. Além disso, nós naturalmente queimamos um certo número de calorias em nossas atividades diárias. Quanto mais você queimar calorias em suas atividades diárias, mais fácil o emagrecimento será. Pequenas ações como subir de escada ao invés de usar o elevador, ir caminhando para locais próximos, entre outros ajudam neste cálculo calórico.
Mas nenhum destes será tão eficiente quanto uma atividade física bem executada. Neste contexto, você terá que buscar uma atividade física que lhe proporcione prazer, pois você terá que executá-la pelo menos 3 vezes na semana para ter melhores resultados, e que proporcione melhores perdas calóricas.
Caso você já se exercite, sabe das dificuldades em manter a regularidade, mas sabe também que essa é a única maneira de se conseguir uma perda de peso sem o efeito sanfona.
As atividades têm gastos calóricos diferentes e cada vez mais se tem a certeza que o que vale para cada exercício é o seu gasto calórico total e não apenas durante a execução. Com isso, exercícios com maior intensidade tem ganhado cada vez mais adeptos, graças ao seu elevado gasto calórico no pós exercício. Assim, ganharam muita força na questão do emagrecimento nos últimos tempos a musculação, o Crossfit, os exercícios intervalados e o treinamento funcional.
Isso não quer dizer, de maneira alguma que os exercícios aeróbicos, como caminhada ou bicicleta não são eficientes. Na verdade o que foi descoberto é que os outros também são, e que a combinação de ambos produz excelentes resultados.
Dentre todas estas opções, escolher a que mais te deixará satisfeito é o primeiro desafio, que sem sombra de dúvidas é um dos mais complexos. Fora isso, a regularidade é outro fator importante.
O mínimo que se espera em termos de frequência em um bom treino para emagrecer é de 3 a 4 vezes por semana. Em alguns casos, chegamos a usar 7 treinos por semana (mas na maioria dos casos não é o recomendado).
Além disso, o treino para emagrecer tem uma estrutura específica. Ele precisa ser focado nas individualidades de cada pessoa e principalmente, precisa de uma metodologia adequada. Veja agora 4 formas de potencializar seu treino para emagrecer!
1. Alterne musculação e HIIT
Um dos pontos fundamentais para um bom treino para emagrecer é a alternância de estímulos, de preferencia com uma elevada intensidade. Na pratica isso significa que você precisa de atividades com elevado gasto calórico pós atividade (EPOC) e que tenham relação direta com o aumento considerável do metabolismo basal. Neste sentido, uma das formas mais interessantes para conseguir tal efeito é alternar a musculação com o HIIT.
Isso porque a musculação provoca um aumento da massa muscular, o que interfere diretamente na melhora da atividade basal, pelo fato que músculos são tecidos ativos e gastam muito mais energia. Além disso, com a musculação temos uma melhora no gasto dos lipídios como fonte energética.
Se somarmos isso ao HIIT, teremos um resultado ainda maior. No geral, indica-se autilização do HIIT após a musculação, para que não haja perda de qualidade nos movimentos por fadiga. Mas isso depende muito de cada caso!
2. Prefira movimentos com mais massa muscular envolvida
Imagine o seguinte cenário. Quanto mais músculos envolvidos, maior a atividade energética, não é? Desta maneira, os movimentos que chamamos de multiarticulares, aqueles que são feitos com a participação de mais de uma articulação, são considerados os melhores para o treino para emagrecer.
Mas é logico que isso precisa ser bem adaptado. De anda adianta ter exercícios multiarticulares em seu treino, se a qualidade da execução for ruim. Tomemos como exemplo o agachamento. Sem a amplitude adequada, carga, cadencia e tudo mais, ele não será efetivo e com o tempo até pode se tornar lesivo.
Portanto, é lógico que você precisa de movimentos multiarticulares em seu treino, mas isso, de forma alguma, significa que eles precisem ser feitos de qualquer forma.
Adaptar seu treino a sua individualidade é o primeiro ponto de qualquer treino para emagrecer!
3. Dê preferência para os estímulos metabólicos
Já mencionei sobre a utilização dos diferentes tipos de estímulos neste artigo (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças). É importante ressaltar que esta divisão de estímulos tensionais e metabólicos é mais didática, pois todo estímulo tem tensão muscular e componentes metabólicos. Porém, algumas características fazem com que o treino para emagrecer tenha características mais metabólicas. Ou seja, usaremos mais fatores ligados as vias energéticas.
Para isso, usamos mais repetições, menos carga, intervalos mais curtos e exercícios compostos. Métodos como o Drop-set, tri-set, bi-set e outros que envolvem um número maior de repetições, podem ser muito efetivos para o emagrecimento. Por isso, usamos como preferência para estes casos, os treinos com mais componentes metabólicos.
Mas isso tudo depende de uma periodização bem montada, pois precisamos de mais fatores envolvidos e também de um fortalecimento adequado, para evitar lesões.
4. Tenha paciência
Este é talvez o ponto mais complicado. O treino para emagrecer pode ser potencializado, mas jamais poderemos ter
resultados saudáveis e mais rápidos do que o normal. O emagrecimento também é um processo adaptativo e precisa de um tempo hábil para ocorrer. Tentar acelerar demais isso fará com que tenhamos mais prejuízos do que benefícios.
Diversos estudos nos mostram que perdas de peso de ordem de mais de 4 a 5 quilos por mês, na grande maioria dos casos, acabam não sendo tão saudáveis.
Além disso, você provavelmente não engordou em poucas semanas. Precisa ter paciência e saber que mudança de composição corporal é um processo em longo prazo.
Com isso, os resultados serão muito mais duradouros e saudáveis. Nada substitui um bom treino para emagrecer e uma dieta equilibrada. Tudo o que te proporem que não tenha estes dois fatores como base, provavelmente não funciona ou não é saudável.
Enfim, estes são alguns dos pontos mais importantes para o treino para emagrecer. Lembrando que sua individualidade sempre deve ser respeitada e a dieta é fundamental, em alguns pontos até mais importante que o treino. Sem ela, você não terá bons resultados! Bons treinos!
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